Famille · Légumineuses

Haricots blancs en conserve

Les haricots blancs en conserve sont une véritable solution de facilité pour intégrer des légumineuses à ton quotidien, sans le temps de trempage et de cuisson des versions sèches. Déjà cuits et prêts à l’emploi, ils se déclinent en haricots lingots, cannellini ou coco selon les variétés. Avec environ 85,5 kcal pour 100 g, ils apportent des protéines végétales (5,88 g), des glucides complexes (10,9 g) et de précieuses fibres (7 g) pour très peu de lipides. Leur texture fondante et leur goût doux les rendent ultra polyvalents. Économiques, rassasiants et faciles à conserver, ils trouvent naturellement leur place dans une alimentation équilibrée, qu’on cherche à varier ses sources de protéines ou à composer des repas complets.

86kcal

Calories

10,9g

Glucides

5,9g

Protéines

0,5g

Lipides

Fibres

Portion :

Répartition des macros

KCAL

Glucides 63 %

Protéines 34 %

Lipides 3 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	86 kcal
Kilojoules	359 kJ
Protéines	5,9 g
Glucides	10,9 g
Lipides	0,5 g
Fibres	7 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Manganèse0,52 mg26 %
Cuivre0,23 mg23 %
Fer2,99 mg21 %
Potassium362 mg18 %
Phosphore91 mg13 %
Zinc1,12 mg11 %
Magnésium38,4 mg10 %
Calcium70,7 mg9 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires65 µg

Voir les 8 autres nutriments

Vitamine B10,1 mg9 %
Vitamine E0,79 mg7 %
Vitamine B60,08 mg5 %
Vitamine K12,9 µg4 %
Vitamine B50,19 mg3 %
Vitamine B20,04 mg3 %
Iode3 µg2 %
Vitamine B30,11 mg1 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Avant de les utiliser, pense à rincer abondamment les haricots blancs en conserve sous l’eau froide : cela élimine une bonne partie du sodium de la saumure et améliore leur digestibilité. Une portion classique se situe autour de 100 à 150 g égouttés, soit l’équivalent d’une belle louche. Ils se réchauffent en quelques minutes et s’invitent partout : salades tièdes, soupes, gratins, cassoulets, houmous maison ou poêlées de légumes.

Côté associations, marie-les avec une céréale complète (riz, blé, pain) pour obtenir un profil d’acides aminés plus complet. Un filet d’huile d’olive, de l’ail, du thym et un peu de tomate subliment leur saveur douce. Pour un repas minceur, associe-les à beaucoup de légumes afin d’augmenter le volume sans gonfler les calories.

Fibres : avec 4,1 g pour 100 g, ils contribuent à la satiété et au confort digestif. Introduis-les progressivement si tu n’y es pas habitué.
Index glycémique modéré : leurs glucides complexes diffusent l’énergie en douceur, un atout pour éviter les fringales.
Minéraux : ils fournissent du fer végétal, du magnésium, du potassium et des folates.

Pour les sportifs, les haricots blancs sont une excellente source de glucides et de protéines végétales, parfaits dans un repas de récupération après l’effort ou en plat complet la veille d’une compétition d’endurance. Combine-les à du riz, du quinoa ou des lentilles pour optimiser l’apport protéique. Si tu cherches d’autres légumineuses pratiques, jette un œil aux haricots rouges ou découvre toute la famille des légumineuses pour varier tes recettes.

Surveillance du poids : leur densité calorique reste raisonnable et leur richesse en fibres aide à se sentir rassasié plus longtemps. Méfie-toi surtout des préparations cuisinées (haricots à la sauce tomate sucrée, plats industriels) qui ajoutent sucres et matières grasses. Privilégie la version nature, simplement égouttée. Pour comparer leurs valeurs nutritionnelles et leurs calories avec d’autres aliments, le tableau des calories est un bon repère.

Conservation : une boîte non ouverte se garde plusieurs mois à température ambiante. Une fois ouverte, transvase les haricots restants dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consomme-les sous deux à trois jours. Ils se prêtent aussi très bien au batch cooking pour préparer plusieurs repas équilibrés à l’avance.