Découvrez comment préparer un shaker post training !
Ce qu’il faut retenir des shakers post-training :
Pourquoi c’est important : Le shaker post entraînement empêche la dégradation musculaire, facilite l’alimentation, est facile à digérer, et donne de l’énergie.
Les ingrédients recommandés : Eau, boisson végétale, arôme naturel, protéine en poudre, et compléments comme créatine, BCAA, et glutamine.
Comment le préparer : Mélanger les ingrédients dans un blender ou un shaker manuel et consommer dans l’heure suivant l’entraînement.
Quelques règles essentielles : Prioriser les protéines (20-30g), inclure des glucides (1g/kg de poids corporel), et ajouter des compléments alimentaires.
Après avoir fait un entraînement, on est souvent fatigué, on a de la flemme et on a surtout soif. Vous pouvez vous préparer un shaker bien frais que vous consommerez juste après avoir terminé vos activités. Dans cet article, on vous explique l’importance du shake post entrainement et on vous montre comment vous allez le préparer.
Comment préparer un shaker protéiné ?
Pour préparer un shaker, vous devez suivre quelques étapes qui sont très faciles et qui ne demandent pas beaucoup de temps ni trop d’efforts, mais avant de les connaître, vous devez préparer tout ce dont vous avez besoin comme ingrédients :
de l’eau ;
une boisson végétale ;
un arôme naturel ;
de la protéine en poudre.
Maintenant que vous avez rassemblé tous vos ingrédients, vous pouvez commencer votre préparation. D’abord, vous prenez votre eau fraîche, vous lui mettez votre poudre de protéine selon la quantité nécessaire, généralement, elle est calculée avec le niveau de l’eau, ensuite, vous mélangez avec un geste des mains votre shaker et c’est prêt.
Vous pouvez remplacer votre poudre de protéines par des protéines végétales comme les fruits ou les légumes ou même des arachides si vous ne supportez pas le goût un peu poudreux de la poudre de protéine. Vous pouvez également remplacer l’eau par une boisson végétale adaptée. Bref, vous pouvez mélanger et créer les saveurs que vous voulez tant que votre shaker possède des protéines.
Exemples de shakers post-entraînement efficaces
Ingrédients essentiels
Un shaker post-entraînement efficace pourrait inclure, par exemple, une dose de protéine de whey, une source de glucides comme du maltodextrine ou du sirop d’agave, et éventuellement quelques compléments comme de la créatine monohydrate, des BCAA et de la glutamine. L’ajout de fruits frais ou congelés peut aussi apporter des vitamines et des fibres, améliorant ainsi la valeur nutritive du shaker.
Il est conseillé d’utiliser de l’eau ou du lait (végétal ou non), selon les préférences et les besoins caloriques. Les personnes intolérantes au lactose ou suivant un régime végétalien devront choisir des substituts appropriés pour les protéines et le liquide de base.
La préparation d’un shaker post-entraînement est simple et rapide. Il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un blender ou un shaker manuel jusqu’à obtenir une consistance lisse. Il est préférable de consommer le shaker dans l’heure qui suit l’entraînement pour profiter pleinement de la fenêtre métabolique.
Une bonne hydratation est également cruciale. Il est donc recommandé de boire de l’eau avant, pendant, et après l’entraînement en plus du shaker post-entraînement. L’application TeedUp peut être mentionnée comme un outil supplémentaire pour garder la motivation sportive, en permettant de trouver des partenaires de sport ou des coachs sportifs.
Informations nutritionnelles
L’apport nutritionnel d’un shaker peut varier en fonction des ingrédients utilisés. Généralement, on vise un apport de 20 à 30g de protéines, environ 1g de glucides par kg de poids corporel, et des compléments alimentaires en quantités adaptées aux besoins individuels. Il convient de noter que ces recommandations peuvent varier selon le type d’activité pratiquée, l’intensité de l’effort et les objectifs du sportif.
Enfin, pour ceux qui souhaitent optimiser leur régime sportif, il est possible de consulter un diététicien ou un nutritionniste qui pourra personnaliser les recommandations et adapter le shaker post-entraînement aux besoins énergétiques et aux objectifs de chaque individu.
L’importance du shaker post training
Le shaker après entraînement est très important et possède plusieurs bienfaits, parmi eux, vous avez :
il empêche la dégradation des tissus musculaires ;
il facilite l’alimentation ;
il est facile à digérer ;
il possède un effet anti-catabolique ;
il donne une grande énergie au corps.
En effet, le shaker est avant tout un atout pour les personnes qui n’aiment pas trop manger, que ce soit après leurs séances de sport ou durant leur quotidien, car il est riche en protéines et riche en nutriments, ce qui donne un effet repas complet. Il est également très simple à digérer parce qu’il a une forme liquide, donc pas la peine de mâcher.
Il est à noter qu’il faut savoir quand prendre son shaker et comment le prendre puisqu’il est vrai qu’il peut avoir un effet repas complet, mais seulement quand vous le consommez après un entraînement. Vous ne devez pas prendre toute la journée que des shakers, cela va créer un déséquilibre alimentaire et une très grande baisse de régime qui peut avoir de graves conséquences sur votre santé alimentaire.
Quels bénéfices pour la récupération musculaire ?
La récupération musculaire est primordiale pour tout sportif souhaitant améliorer sa performance et son endurance. Un bon shaker post-entraînement, en apportant rapidement les nutriments essentiels, stimule la production de masse musculaire et accélère la réparation des fibres endommagées pendant l’effort. Les protéines et acides aminés qu’il contient sont les bâtisseurs de nouveaux tissus musculaires, tandis que les glucides rechargent les réserves de glycogène.
En outre, la consommation de ce shaker aide à diminuer la fatigue et les douleurs musculaires post-entraînement. Cela permet aux athlètes de maintenir une fréquence d’entraînement élevée sans compromettre leur santé musculaire ou leurs performances futures.
Comment cela améliore les performances ?
Une nutrition adaptée post-entraînement joue un rôle crucial dans l’amélioration des performances sportives. En stoppant le catabolisme et en lançant le processus de récupération rapidement, le shaker post-entraînement soutient la croissance musculaire et prépare le corps aux efforts futurs. C’est une composante essentielle d’un cycle d’entraînement efficace, qui inclut préparation, effort et récupération.
En outre, l’utilisation régulière d’un shaker adapté peut conduire à une meilleure adaptation de l’organisme aux charges de travail, une augmentation de la force et de l’endurance, et une réduction du risque de blessure. Tout cela contribue à des gains constants et à long terme dans toutes les disciplines sportives.
Les 3 commandements d’un shaker post-entraînement
Règle N°1 : Prioriser les protéines
Le premier commandement d’un shaker post-entraînement efficace est d’assurer un apport suffisant en protéines complètes. Après l’exercice, l’organisme a un besoin immédiat de protéines pour démarrer la réparation et la construction musculaire. Il est recommandé d’inclure entre 20 et 30g de protéines, pouvant aller jusqu’à 60g pour les athlètes de haut niveau. Les sources de protéines de haute qualité comme la whey, les œufs, le poisson ou la viande sont idéales pour reconstituer rapidement les acides aminés essentiels.
Respecter ce commandement est essentiel pour stimuler l’anabolisme musculaire et favoriser une récupération optimale. Ainsi, le choix des protéines et leur quantité sont fondamentaux pour soutenir les objectifs de performance et de croissance musculaire.
Règle N°2 : Ne pas oublier les glucides
Le deuxième commandement concerne les glucides. Ces derniers jouent un rôle capital dans la récupération post-entraînement, car ils aident à reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Consommer 1g de glucides par kilogramme de poids corporel après l’effort s’avère être une bonne pratique. Il est préférable de se tourner vers des sucres rapides qui seront plus vite assimilés par l’organisme, offrant ainsi une recharge énergétique immédiate.
Pour les sportifs en phase de sèche, la quantité de glucides peut être ajustée à la baisse, mais ces derniers ne devraient jamais être complètement écartés du shaker post-entraînement. La synergie entre protéines et glucides est cruciale pour une prise de masse musculaire efficace et durable.
Règle N°3 : L’intérêt des compléments alimentaires
Le troisième et dernier commandement d’un shaker post-entraînement de qualité réside dans l’ajout de compléments alimentaires spécifiques. Pour les sportifs avancés, l’intégration de créatine monohydrate (3g), de BCAA (4g) et de glutamine (4g) peut apporter un avantage non négligeable. Ces compléments alimentaires ont des effets prouvés sur la croissance musculaire, la récupération et la réduction de la fatigue.
Toutefois, il est essentiel de s’assurer que ces compléments soient utilisés en complément d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation suffisante. Ils ne remplacent pas les bases de la nutrition sportive mais peuvent optimiser les résultats lorsqu’ils sont utilisés judicieusement.
Quel est le principe du shaker post-entraînement ?
Qu’est-ce qu’un shaker ?
Un shaker post-entraînement est un cocktail nutritionnel conçu spécifiquement pour être consommé après une séance de sport. Sa composition est étudiée pour répondre aux besoins immédiats de l’organisme, épuisé par l’effort et en phase de récupération. Les ingrédients clés sont généralement des protéines de haute qualité, des glucides à digestion rapide et, selon les besoins de chacun, divers compléments alimentaires.
Le shaker est une boisson protéinée efficace, facile et bénéfique, car il vous offre la possibilité de vous rafraîchir, mais en même temps de vous donner l’apport en protéine nécessaire pour votre métabolisme ou votre corps. L’avantage de ce dernier est que vous pouvez le préparer vous-même à la maison et avec des produits que vous trouverez partout, mais surtout, vous pouvez l’adapter comme vous le voulez, selon vos goûts et vos envies et selon ce que vous préférez.
L’objectif de ce shaker est d’optimiser la fenêtre métabolique, un moment-clé suivant l’effort durant lequel l’organisme est particulièrement réceptif aux nutriments. Intégrer ce type de boisson dans sa routine aide ainsi à relancer la synthèse des protéines musculaires, freiner le catabolisme et reconstituer les réserves énergétiques.
