Famille · Légumes
Épinard congelé
L’épinard congelé est l’allié pratique de toutes les cuisines pressées : un légume vert récolté à maturité, blanchi puis surgelé, ce qui permet de préserver une grande partie de ses qualités nutritionnelles tout au long de l’année. Disponible en branches ou haché, en portions ou en sachets, il se conserve plusieurs mois au congélateur sans perte notable de saveur. Avec seulement 28 kcal pour 100 g, mais 3,32 g de protéines végétales et 2,95 g de fibres, il s’inscrit parfaitement dans une alimentation équilibrée et dans les assiettes minceur. Ses valeurs nutritionnelles intéressantes et sa polyvalence en font un basique à garder toujours sous la main pour enrichir vite un plat.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 28 kcal |
| Kilojoules | 117 kJ |
| Protéines | 3,4 g |
| Glucides | 1 g |
| Lipides | 0,6 g |
| Fibres | 3 g |
Micronutriments pour 100 g
Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.
- Vitamine K1372 µg496 %
- Vitamine A586 µg73 %
- Manganèse0,7 mg35 %
- Vitamine E2,9 mg24 %
- Magnésium75 mg20 %
- Vitamine C15,3 mg19 %
- Potassium346 mg17 %
- Calcium129 mg16 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires145 µg
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
L’épinard congelé se prépare en quelques minutes : tu peux le faire revenir à la poêle avec un filet d’huile d’olive et de l’ail, le pocher dans un bouillon ou l’incorporer directement dans une sauce, une quiche, un gratin ou une omelette. Inutile de le décongeler au préalable dans la plupart des recettes : un passage à feu doux suffit. Pour préserver les vitamines sensibles à la chaleur (notamment la vitamine C et les folates), privilégie une cuisson douce et courte plutôt qu’une ébullition prolongée.
Côté nutriments, l’épinard est apprécié pour ses fibres, son fer végétal, son magnésium, son potassium et sa vitamine K. Sa faible densité calorique et son index glycémique bas en font un excellent légume volume pour les repas rassasiants. Pense à l’associer à une source de vitamine C (jus de citron, poivron rouge) pour optimiser l’absorption du fer, et à une matière grasse de qualité pour les vitamines liposolubles.
- Portion conseillée : 150 à 200 g cuits par personne, en accompagnement ou en base de plat.
- Associations gourmandes : ricotta, oeuf poché, saumon, lentilles ou champignons pour une assiette complète.
- Conservation : garde-le bien à -18 °C et ne recongèle jamais un produit décongelé.
Pour les sportifs, l’épinard congelé est une mine de micronutriments utiles à la récupération et à la contraction musculaire grâce à son potassium et son magnésium. Léger à digérer, il complète idéalement une assiette post-entraînement riche en protéines maigres et en glucides complexes. En période de sèche, son très faible apport calorique permet de remplir l’assiette sans alourdir le bilan énergétique, tandis qu’en collation salée il peut entrer dans une omelette protéinée. Pour aller plus loin, consulte nos repères sur la nutrition en fitness.
En surveillance du poids, l’épinard est un atout : peu de calories, beaucoup de volume et de satiété. Attention toutefois aux préparations : la crème, le beurre ou le fromage en quantité font vite grimper l’addition calorique. Garde l’assaisonnement léger et varie tes verts en alternant avec le brocoli ou la bette. Pour comparer d’autres options, explore la famille des légumes et compose des menus colorés au fil des saisons.