Famille · Fruits
Framboise
Délicate, parfumée et d’un rouge éclatant, la framboise est l’un des fruits rouges les plus appréciés de l’été. Petite drupe groupée appartenant à la famille des ronces, elle se décline en variétés remontantes ou non remontantes, et même en versions jaunes ou pourpres selon les cultivars. Fraîche, surgelée, en coulis ou en confiture, elle s’invite aussi bien dans les desserts que dans les préparations salées. Côté valeurs nutritionnelles, la framboise affiche seulement 47,9 kcal pour 100 g, mais une teneur remarquable en fibres (4,3 g) et en eau. Peu sucrée, riche en saveur, elle a toute sa place dans une alimentation équilibrée et dans les routines minceur, où sa légèreté et sa gourmandise font la différence.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 48 kcal |
| Kilojoules | 201 kJ |
| Protéines | 1,2 g |
| Glucides | 5,9 g |
| Lipides | 0,8 g |
| Fibres | 4,3 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine C18,7 mg23 %
- Manganèse0,44 mg22 %
- Vitamine B50,85 mg14 %
- Potassium170 mg9 %
- Oméga-3 ALA0,16 g8 %
- Vitamine E0,88 mg7 %
- Oméga-3 totaux0,18 g7 %
- Vitamine K15,02 µg7 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires38,1 µg
Voir les 11 autres nutriments
- Magnésium20 mg5 %
- Phosphore29 mg4 %
- Cuivre0,04 mg4 %
- Fer0,4 mg3 %
- Oméga-6 LA0,27 g3 %
- Zinc0,24 mg2 %
- Vitamine B60,03 mg2 %
- Vitamine B30,35 mg2 %
- Calcium16 mg2 %
- Vitamine B20,02 mg1 %
- Vitamine A8,33 µg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La framboise se savoure idéalement crue pour préserver sa texture fondante et ses vitamines, notamment la vitamine C. Une portion d’environ 125 g (un petit bol) constitue une collation gourmande à très faible apport calorique. Fragile, elle se conserve seulement 2 à 3 jours au réfrigérateur, sans empilage, et se prête parfaitement à la congélation : étale les fruits sur une plaque avant de les réunir en sachet, tu garderas ainsi des framboises non écrasées toute l’année.
Côté bienfaits et valeurs nutritionnelles, la framboise est un fruit champion des fibres avec 6,5 g pour 100 g, ce qui favorise la satiété et le confort digestif. Son index glycémique bas et sa faible densité calorique en font une alliée des objectifs minceur. Elle apporte aussi des polyphénols et des composés antioxydants caractéristiques des fruits rouges. Tu peux la marier à d’autres baies comme la myrtille ou la mûre pour un mélange coloré et riche en saveurs.
En cuisine, les usages sont nombreux : coulis nappant un fromage blanc, garniture de tartes, smoothies, vinaigrettes acidulées ou accompagnement de viandes blanches. La framboise sublime aussi un porridge ou des céréales du matin. Pour limiter les sucres ajoutés, préfère le fruit nature plutôt que les confitures industrielles.
- Sportifs : intègre la framboise à une collation post-effort, mélangée à du yaourt grec ou du fromage blanc, pour combiner glucides naturels, fibres et protéines de récupération.
- Avant l’entraînement, son apport léger en glucides évite la sensation de lourdeur.
- Pense aussi à elle dans un goûter protéiné maison, en topping d’un bol gourmand.
Pour la surveillance du poids, la framboise reste un choix très raisonnable : peu de glucides (5,83 g pour 100 g), une part importante d’eau et beaucoup de fibres. Attention toutefois aux préparations sucrées (sirops, coulis sucrés, pâtisseries) qui font grimper la facture calorique. Privilégie le fruit frais ou surgelé sans sucre ajouté.
Envie de varier tes apports en fruits frais ? Découvre toute la famille des fruits et compare les apports grâce au tableau des calories des aliments. La framboise mérite largement sa place dans un panier de saison, du printemps à la fin de l’été.
