Kiwi
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Famille : Fruits
Le kiwi est un petit fruit à la peau duveteuse et à la chair verte (parfois jaune ou doré) ponctuée de minuscules graines noires. Originaire de Chine puis cultivé en Nouvelle-Zélande, il se décline en plusieurs variétés, dont le célèbre Hayward à chair verte et le kiwi Gold à la saveur plus douce et sucrée. Avec seulement 61 kcal pour 100 g, il s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée et chez les sportifs. Riche en vitamine C, en fibres et en eau, le kiwi affiche des valeurs nutritionnelles intéressantes pour un fruit aussi peu calorique. Frais, en tranches ou en smoothie, il apporte fraîcheur, acidité et vitalité à de nombreuses recettes sucrées comme salées.
Répartition nutritionnelle en %
Tableau nutritionnel Kiwi
(pour 100 g)
- Calories : 61 kcal
- Kilojoules : 255 kJ
- Protéines : 1.1 g
- Glucides : 14.7 g
- Lipides : 0.5 g
- Fibres : 3.0 g
Conseils
Le kiwi se déguste idéalement bien mûr, lorsqu’il cède légèrement sous une pression douce du doigt. Tu peux le manger à la cuillère après l’avoir coupé en deux, ou le peler et le couper en rondelles. Une portion de 1 à 2 kiwis suffit à couvrir une bonne partie de tes besoins quotidiens en vitamine C, tout en restant léger en calories.
- Au petit-déjeuner : associé à un yaourt nature, des flocons d’avoine ou du fromage blanc, pour un repas riche en fibres.
- En collation : seul ou intégré à une salade de fruits maison, bien plus intéressante qu’une salade de fruit en conserve souvent plus sucrée.
- En version salée : en dés sur un carpaccio de poisson ou dans une salade composée.
Côté saisonnalité, le kiwi se trouve principalement de novembre à mai, ce qui en fait un allié des mois d’hiver. Sa richesse en vitamine C, en vitamine K, en potassium et en cuivre, combinée à ses 3 g de fibres pour 100 g, en fait un fruit intéressant pour le confort digestif et la vitalité. Son index glycémique modéré et sa bonne teneur en eau en font un choix pertinent dans une démarche minceur ou de rééquilibrage alimentaire.
Pour les sportifs, le kiwi est un bon réflexe en collation avant ou après l’effort : ses glucides naturels apportent de l’énergie et sa vitamine C participe à l’équilibre antioxydant face au stress oxydatif lié à l’entraînement. Tu peux le mixer dans un smoothie post-séance avec une banane et une source de protéines, à l’image des idées présentées dans cet article sur le shaker post training. Riche en potassium, il contribue aussi à l’équilibre hydrique après la transpiration.
Bon à savoir : le kiwi contient une enzyme, l’actinidine, qui empêche la gélatine de prendre et qui rend les laitages amers s’ils sont mélangés trop longtemps à l’avance. Consomme-le donc rapidement une fois mélangé. Pour varier les plaisirs, alterne-le avec d’autres fruits riches en vitamine C comme l’orange ou la fraise.
Côté conservation, garde tes kiwis à température ambiante pour les faire mûrir, puis au réfrigérateur une fois mûrs. Pour accélérer le mûrissement, place-les près d’une pomme. Découvre d’autres options dans la famille des fruits pour composer une assiette colorée et variée tout au long de l’année.