Famille · Légumes
Chou-fleur
Le chou-fleur est un légume de la grande famille des crucifères, reconnaissable à sa belle pomme blanche formée de petites fleurettes serrées. On le trouve aussi en variétés colorées (vert, violet, orange) et sous la forme du romanesco aux pointes géométriques. Léger et peu calorique, il affiche seulement 20,9 kcal pour 100 g, avec 1,6 g de glucides, 1,6 g de protéines et 2 g de fibres. C’est un allié de choix dans une alimentation équilibrée et orientée minceur. Polyvalent en cuisine, il se savoure cru, vapeur, rôti ou mixé en purée. Riche en eau et en fibres, il apporte volume et satiété sans alourdir l’addition calorique de tes repas.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 21 kcal |
| Kilojoules | 87 kJ |
| Protéines | 1,6 g |
| Glucides | 1,6 g |
| Lipides | 0,5 g |
| Fibres | 2 g |
Micronutriments pour 100 g
Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.
- Vitamine K113,8 µg18 %
- Vitamine C9,7 mg12 %
- Potassium238 mg12 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires78,8 µg
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le chou-fleur se prête à mille préparations. Cru, détaille-le en petites fleurettes pour l’apéritif ou les salades croquantes. Cuit, privilégie la vapeur douce pour préserver ses vitamines et limiter son odeur soufrée caractéristique. Tu peux aussi le rôtir au four avec un filet d’huile, le réduire en semoule (le fameux « riz de chou-fleur ») ou en velouté onctueux. Une portion de 150 à 200 g constitue une belle base de repas, gourmande et rassasiante.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits. Avec ses 20,9 kcal pour 100 g, le chou-fleur figure parmi les légumes les moins caloriques. Ses 2 g de fibres soutiennent la digestion et la satiété, tandis que son index glycémique bas en fait un aliment intéressant pour la surveillance du poids. Il apporte de la vitamine C, de la vitamine K, du potassium et des composés soufrés typiques des crucifères. Pour varier les plaisirs, alterne-le avec ses cousins le brocoli et les choux de Bruxelles, tout aussi peu caloriques. Tu trouveras d’autres idées dans la famille des légumes.
Saisonnalité et conservation. Le chou-fleur se récolte surtout de l’automne au début du printemps. Choisis une pomme ferme, bien blanche, aux feuilles vertes. Conserve-le quelques jours au réfrigérateur dans le bac à légumes. Il se congèle parfaitement après un rapide blanchiment, pratique pour les sessions de batch cooking.
Conseils pour les sportifs. Peu calorique mais volumineux, le chou-fleur est idéal en phase de sèche ou de perte de masse : il remplit l’assiette sans excès d’énergie. En « riz » ou en purée, il se substitue avantageusement à des féculents plus denses lors d’un repas du soir léger. Associe-le à une source de protéines (œuf, poisson, volaille) et un peu de bonnes matières grasses pour un plat complet de récupération. Pour compléter tes apports en protéines, jette un œil à nos idées de goûters protéinés.
Points d’attention. Le chou-fleur peut provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles : commence par de petites quantités et privilégie une cuisson bien réalisée. Évite de le noyer sous des sauces béchamel ou du fromage gratiné si tu surveilles ton poids, car cela alourdit nettement l’addition calorique. Une touche d’épices, d’herbes ou de jus de citron suffit à le sublimer.
- Cru en bâtonnets pour grignoter sainement
- Vapeur pour préserver vitamines et minéraux
- Rôti au four pour un goût plus prononcé
- En purée ou velouté pour un repas réconfortant