Famille · Légumes

Brocoli

Le brocoli est un légume vert de la grande famille des choux (les crucifères), reconnaissable à ses petites fleurs vertes serrées en bouquets. Il existe plusieurs variétés, du brocoli classique au brocoli romanesco aux pointes géométriques, en passant par les jeunes pousses. Polyvalent, il se cuisine vapeur, sauté, en gratin, en soupe ou même cru en salade. Avec seulement 30 kcal pour 100 g, riche en fibres, en eau et pauvre en lipides, il s’intègre idéalement dans une alimentation équilibrée et dans une démarche minceur. Côté valeurs nutritionnelles, il apporte des protéines végétales, des glucides modérés et de nombreux micronutriments. C’est l’un des légumes verts les plus appréciés pour sa densité nutritionnelle.

30kcal

Calories

1,8g

Glucides

3,2g

Protéines

0,6g

Lipides

2,6g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

KCAL

Glucides 32 %

Protéines 57 %

Lipides 11 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	30 kcal
Kilojoules	126 kJ
Protéines	3,2 g
Glucides	1,8 g
Lipides	0,6 g
Fibres	2,6 g

Micronutriments pour 100 g

Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.

Vitamine K136,2 µg48 %
Vitamine C19,4 mg24 %
Vitamine E1,99 mg17 %
Manganèse0,23 mg12 %
Potassium217 mg11 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires53,7 µg

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Le brocoli se prête à mille usages culinaires. Pour préserver ses vitamines et sa belle couleur verte, privilégie une cuisson vapeur courte (5 à 7 minutes) ou un saut rapide au wok. Une cuisson douce limite la perte de nutriments hydrosolubles, contrairement à une longue ébullition. Tu peux aussi le déguster cru, finement émincé en salade, pour profiter au maximum de sa texture croquante et de ses fibres.

Sur le plan nutritionnel, le brocoli est une mine de vitamine C, de vitamine K, de folates et de minéraux comme le potassium. Ses fibres (2,59 g pour 100 g) favorisent la satiété et un bon transit. Son index glycémique bas et sa faible densité calorique en font un allié de choix pour la gestion du poids : il remplit l’assiette sans alourdir le bilan calorique. Tu peux comparer ses chiffres à d’autres légumes via le tableau des calories des aliments.

Associe-le malin pour des repas complets :

avec une source de protéines (œuf, poisson, tofu) pour un plat rassasiant ;
avec un filet d’huile d’olive ou quelques graines pour mieux absorber ses vitamines liposolubles ;
en gratin léger, en velouté ou rôti au four avec de l’ail.

Côté bienfaits, le brocoli fait partie des légumes les plus denses en micronutriments protecteurs. Il s’inscrit parfaitement dans une démarche d’aliments riches en composés antioxydants. Si tu apprécies les crucifères, explore aussi le chou-fleur ou les choux de Bruxelles, aux profils nutritionnels proches.

Pour les sportifs, le brocoli est un excellent légume de récupération : peu calorique, il apporte du potassium utile à l’équilibre hydrique et des fibres qui complètent un repas riche en glucides et protéines. En période de sèche ou de perte de masse, il permet de remplir l’estomac tout en maintenant un déficit calorique. Intègre-le dans tes plats de batch cooking pour gagner du temps sur la semaine.

Conservation et points d’attention : garde le brocoli frais quelques jours au réfrigérateur dans le bac à légumes, ou opte pour la congélation après un blanchiment rapide. Le brocoli est très bien toléré, mais une consommation importante peut provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles : introduis-le progressivement. Découvre d’autres idées dans la famille des légumes pour varier tes assiettes.