Famille · Légumes

Choux de Bruxelles

Petits choux verts à l’allure de mini-pommes, les choux de Bruxelles appartiennent à la grande famille des crucifères, comme le chou-fleur et le brocoli. On les récolte le long de longues tiges, surtout de l’automne à l’hiver, ce qui en fait un légume de saison particulièrement apprécié les jours froids. Frais, surgelés ou cuisinés rôtis, ils se prêtent à mille préparations. Côté valeurs nutritionnelles, ils sont peu caloriques (44,4 kcal pour 100 g), riches en fibres et pourvus de vitamines et minéraux intéressants. Leur saveur légèrement amère et leur texture ferme en font un allié de choix dans une alimentation équilibrée, autant pour les gourmands que pour les sportifs soucieux de leur ligne.

44kcal

Calories

5,4g

Glucides

3,2g

Protéines

0,5g

Lipides

4,8g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

KCAL

Glucides 59 %

Protéines 35 %

Lipides 6 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	44 kcal
Kilojoules	187 kJ
Protéines	3,2 g
Glucides	5,4 g
Lipides	0,5 g
Fibres	4,8 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Vitamine K161,8 µg82 %
Vitamine C55,4 mg69 %
Potassium410 mg21 %
Cuivre0,13 mg13 %
Manganèse0,2 mg10 %
Phosphore62 mg9 %
Vitamine B60,11 mg8 %
Vitamine B10,07 mg6 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires49,3 µg

Voir les 10 autres nutriments

Vitamine B50,33 mg6 %
Magnésium19 mg5 %
Calcium35 mg4 %
Vitamine B20,06 mg4 %
Vitamine E0,44 mg4 %
Fer0,51 mg4 %
Zinc0,31 mg3 %
Vitamine B30,48 mg3 %
Vitamine A18 µg2 %
Oméga-3 totaux0,03 g1 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Avec seulement 44,4 kcal, 3,19 g de protéines, 5,4 g de glucides et 4,8 g de fibres pour 100 g, les choux de Bruxelles affichent un profil idéal pour ceux qui surveillent leur poids. Leur faible densité calorique et leur richesse en fibres favorisent la satiété, ce qui en fait un légume précieux dans une démarche minceur ou de rééquilibrage alimentaire.

Comment les consommer ? Évite la cuisson à grande eau prolongée, qui les rend mous, soufrés et fait fuir une partie des vitamines (notamment la vitamine C). Privilégie une cuisson vapeur courte, un saut à la poêle ou un rôtissage au four avec un filet d’huile d’olive : ils caramélisent et leur amertume s’adoucit. Pour préserver les nutriments, la cuisson douce reste la meilleure option. Incise une croix à la base avant cuisson pour un résultat homogène.

Associations : ils s’accordent avec l’ail, les noix, le parmesan, le citron, le lard ou des épices comme le cumin et le paprika.
Portion : compte 150 à 200 g en accompagnement, soit une portion généreuse pour peu de calories.
Conservation : quelques jours au réfrigérateur, ou plusieurs mois au congélateur après un rapide blanchiment.
Saisonnalité : pleine saison de l’automne au cœur de l’hiver.

Côté micronutriments, les choux de Bruxelles apportent de la vitamine C, de la vitamine K, des folates (vitamine B9) et du potassium. Ils contiennent aussi des composés soufrés caractéristiques des crucifères, que l’on retrouve dans le brocoli et le chou-fleur. Leurs fibres soutiennent un bon transit, à introduire progressivement si tu y es peu habitué.

Pour les sportifs, ce légume est un excellent complément aux repas : peu calorique, il aide à remplir l’assiette et à atteindre les apports en micronutriments sans alourdir le bilan énergétique. En période de sèche ou de perte de masse, il permet de manger en volume tout en gardant un déficit calorique. Combiné à une source de protéines (poulet, œufs, poisson) et à un féculent, il complète un repas de récupération équilibré.

Curieux de comparer leur apport énergétique avec d’autres aliments ? Jette un œil au tableau des calories des aliments, ou explore d’autres idées dans la famille des légumes. Varie les modes de préparation pour ne jamais te lasser de ces petits choux pleins de bienfaits nutritionnels.