Famille · Légumes

Épinard

L’épinard est un légume-feuille apprécié pour sa souplesse en cuisine et sa faible densité calorique. Avec seulement 19,6 kcal pour 100 g, il s’invite aussi bien cru, en jeunes pousses dans une salade, que cuit à l’étouffée, sauté ou en velouté. Cultivé en plusieurs variétés (à feuilles lisses ou cloquées), il se trouve frais en saison fraîche ou surgelé toute l’année. Ses valeurs nutritionnelles en font un allié des assiettes équilibrées : riche en eau, en fibres et en micronutriments, pauvre en lipides. C’est un classique des menus légers, qui plaît autant aux amateurs de cuisine maison qu’aux sportifs cherchant des légumes verts à intégrer facilement au quotidien.

20kcal

Calories

0,3g

Glucides

3,2g

Protéines

0,2g

Lipides

2,7g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

KCAL

Glucides 7 %

Protéines 89 %

Lipides 4 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	20 kcal
Kilojoules	82 kJ
Protéines	3,2 g
Glucides	0,3 g
Lipides	0,2 g
Fibres	2,7 g

Micronutriments pour 100 g

Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.

Vitamine K1494 µg659 %
Manganèse0,43 mg22 %
Potassium396 mg20 %
Calcium140 mg18 %
Vitamine A134 µg17 %
Fer2,14 mg15 %
Magnésium54,4 mg15 %
Cuivre0,1 mg10 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires125 µg

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Polyvalent, l’épinard se déguste de mille façons. En jeunes pousses, il agrémente une salade composée avec un filet d’huile et quelques graines. Cuit, il fond rapidement à la poêle ou à la vapeur : compte une grosse poignée crue par personne, car le volume diminue beaucoup à la cuisson. Pour préserver ses vitamines et minéraux, privilégie une cuisson courte et douce. Tu trouveras des idées sur la cuisson douce qui préserve les nutriments.

Calories et minceur : avec seulement 23 kcal et 2,7 g de fibres pour 100 g, l’épinard rassasie sans alourdir l’addition calorique. Idéal pour étoffer une assiette à moindre coût énergétique.
Glucides et lipides : 0,25 g de glucides et 0,14 g de lipides, un profil très léger qui s’intègre facilement dans un rééquilibrage.
Protéines : 3,2 g pour 100 g, une teneur intéressante pour un légume vert.

Côté associations, l’épinard se marie avec un œuf, un peu de fromage frais, de l’ail ou de la muscade. Tu peux le combiner à d’autres légumes verts comme le brocoli ou le cresson pour varier les saveurs et les textures. La version épinard congelé est très pratique pour préparer rapidement un velouté ou une garniture en pleine saison creuse.

Conservation : les feuilles fraîches sont fragiles. Garde-les au réfrigérateur dans un linge humide et consomme-les sous deux à trois jours. Lave-les juste avant usage pour éviter qu’elles ne ramollissent. Le surgelé se conserve plusieurs mois sans perte notable de valeur nutritive.

Pour les sportifs : l’épinard est un légume vert à intégrer aux repas de récupération. Pauvre en calories mais source de fibres et de micronutriments, il complète bien une assiette riche en protéines et en féculents après l’effort, sans peser sur la digestion. En période de sèche ou de perte de masse, il permet de remplir l’assiette tout en maîtrisant les apports. Pour structurer tes repas autour de l’entraînement, jette un œil aux conseils de nutrition en fitness.

Enfin, pour explorer d’autres légumes verts et comparer leurs apports, parcours la famille des légumes. Varie les couleurs et les textures dans tes menus : c’est la meilleure façon de profiter d’un large éventail de nutriments tout en gardant le plaisir de manger.