Index glycémique : comprendre et choisir les aliments à IG bas

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève le taux de sucre dans le sang. Comprendre cette notion permet de mieux gérer sa glycémie, sa satiété et son poids. C’est un outil particulièrement utile pour les personnes attentives à leur taux de sucre.

IG bas, moyen, élevé : de quoi parle-t-on ?

On classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 :

• IG bas (≤ 55) : légumineuses, la plupart des légumes, oléagineux, flocons d’avoine.
• IG moyen (56-69) : riz complet, pain complet, certains fruits.
• IG élevé (≥ 70) : sucre, pain blanc, pommes de terre, produits raffinés.

Privilégier les aliments à IG bas, c’est éviter les pics de glycémie suivis de coups de fatigue et de fringales.

Comment abaisser l’index glycémique d’un repas ?

• Les fibres ralentissent l’absorption des sucres : privilégie les aliments complets et les légumes.
• Les protéines et les bons lipides abaissent l’IG global du repas.
• La cuisson compte : des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites.
• L’acidité (citron, vinaigre) contribue aussi à le réduire.

Les champions de l’IG bas

Les lentilles, les pois chiches et les flocons d’avoine sont parmi les meilleurs alliés. Mets-les à l’honneur avec la salade de lentilles, la soupe de pois cassés ou les overnight oats. Toutes nos recettes à IG bas sont réunies ici.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé, notamment en cas de diabète.