Famille · Légumineuses

Pois chiche

Le pois chiche est une légumineuse cultivée depuis le Néolithique au Proche-Orient, aujourd’hui la base du houmous, du falafel et des curries indiens. Les valeurs ci-dessous correspondent au pois chiche cuit à l’eau, tel qu’on le mange.

Côté valeurs nutritionnelles, il affiche 148 kcal pour 100 g, avec 17,7 g de glucides, 8,31 g de protéines végétales, 3 g de lipides et surtout 8,2 g de fibres – deux à trois fois plus qu’un légume courant. Il apporte aussi 72 mg de calcium, 44 mg de magnésium et 1,3 mg de fer pour 100 g.

148kcal

Calories

17,7g

Glucides

8,4g

Protéines

Lipides

8,2g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

148

KCAL

Glucides 61 %

Protéines 29 %

Lipides 10 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	148 kcal
Kilojoules	620 kJ
Protéines	8,4 g
Glucides	17,7 g
Lipides	3 g
Fibres	8,2 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Manganèse0,86 mg43 %
Cuivre0,24 mg24 %
Phosphore140 mg20 %
Oméga-6 LA1,5 g15 %
Magnésium44 mg12 %
Zinc1,1 mg11 %
Vitamine E1,22 mg10 %
Fer1,3 mg9 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires84,4 µg

Voir les 11 autres nutriments

Calcium72 mg9 %
Potassium170 mg9 %
Vitamine B60,09 mg6 %
Vitamine B10,06 mg5 %
Oméga-3 ALA0,08 g4 %
Oméga-3 totaux0,1 g4 %
Vitamine K12,53 µg3 %
Vitamine B50,14 mg2 %
Vitamine B20,03 mg2 %
Vitamine B30,21 mg1 %
Vitamine A1,08 µg0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Fibres et satiété. 8,2 g de fibres pour 100 g : une portion de 150 g couvre près de la moitié des 25 à 30 g recommandés par jour, quand l’apport moyen en France plafonne autour de 20 g. Associées aux protéines, ces fibres ralentissent la digestion et donnent au pois chiche un index glycémique bas.

Protéines : complètes à une condition. Comme toutes les légumineuses, le pois chiche est pauvre en méthionine et riche en lysine – exactement l’inverse des céréales. Associé à de la semoule, du riz ou du pain, il forme un apport protéique complet. C’est le principe du couscous et du houmous servi avec du pain pita.

Digestion : deux gestes qui changent tout. Rincer abondamment les pois chiches en conserve, et pour les secs, jeter l’eau de trempage puis cuire dans une eau neuve. Augmenter les quantités progressivement laisse au microbiote le temps de s’adapter.

Sec ou en conserve ? Nutritionnellement, l’écart est faible. La conserve fait gagner des heures de trempage ; le sec coûte moins cher et permet de maîtriser le sel. Une boîte égouttée pèse environ 250 g.

Pour les sportifs et les végétariens. 8,31 g de protéines pour 100 g une fois cuit, c’est modeste face à une viande, mais le pois chiche apporte en plus des fibres, du fer et du magnésium que la viande n’a pas. Voir aussi les lentilles et le houmous, et la famille des légumineuses pour comparer.

En cas de diabète : les légumineuses ont l’un des index glycémiques les plus bas. Portions et études dans notre guide lentilles et diabète.