Mûre
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Famille : Fruits
La mûre est un petit fruit noir et brillant, cousin de la framboise, qui pousse sur les ronces sauvages des haies ou sur des variétés cultivées sans épines. Cueillie de juillet à septembre, elle se reconnaît à sa saveur à la fois sucrée et légèrement acidulée, et à sa texture fondante composée de minuscules drupéoles. Avec seulement 43 kcal pour 100 g, elle figure parmi les fruits les moins caloriques tout en étant riche en fibres et en composés antioxydants qui lui donnent sa couleur sombre. Gourmande crue, en coulis ou en confiture, la mûre trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée et variée, qu’on soit attentif à sa ligne ou simplement amateur de fruits rouges de saison.
Répartition nutritionnelle en %
Tableau nutritionnel Mûre
(pour 100 g)
- Calories : 43 kcal
- Kilojoules : 180 kJ
- Protéines : 1.4 g
- Glucides : 9.6 g
- Lipides : 0.5 g
- Fibres : 5.3 g
Conseils
Les valeurs nutritionnelles de la mûre la rendent intéressante au quotidien : pour 100 g, elle apporte 9,61 g de glucides, 1,39 g de protéines, 0,49 g de lipides et surtout 5,3 g de fibres, un taux élevé pour un fruit. Ces fibres contribuent à la sensation de satiété et au confort digestif. Côté micronutriments, la mûre est appréciée pour sa vitamine C, sa vitamine K, son manganèse et ses anthocyanes, des pigments aux propriétés antioxydantes qui colorent sa chair.
Une portion raisonnable correspond à une petite poignée (environ 80 à 125 g). Tu peux la consommer telle quelle au petit-déjeuner, en topping sur un yaourt nature ou du fromage blanc, dans un smoothie, ou mélangée à d’autres fruits rouges comme la framboise ou la myrtille. En version cuite, elle se transforme en coulis, en gelée ou en clafoutis, mais attention au sucre ajouté qui fait grimper la note calorique.
- Conservation : la mûre est fragile. Garde-la au réfrigérateur et consomme-la sous 2 à 3 jours. Elle se congèle très bien à plat sur une plaque, pratique pour profiter de ses bienfaits hors saison.
- Cuisson : privilégie une chaleur douce et brève pour préserver la vitamine C, sensible à la chaleur.
- Lavage : rince-la délicatement juste avant de la manger pour éviter qu’elle ne s’écrase.
Pour les sportifs, la mûre est une collation maligne : peu calorique, hydratante et riche en glucides simples facilement disponibles, elle peut compléter une banane avant un effort léger ou rejoindre un bol de récupération après l’entraînement. Associée à une source de protéines (yaourt grec, fromage blanc, ou un shaker), elle compose une collation équilibrée. Pour aller plus loin, tu trouveras d’autres idées de goûters protéinés à intégrer à ta routine.
Dans une démarche minceur ou de surveillance du poids, la mûre coche beaucoup de cases : faible index glycémique, densité calorique basse et bon volume de fibres rassasiantes. Le piège reste les préparations sucrées (confitures, sirops, pâtisseries) qui en augmentent fortement les calories. Mieux vaut donc la savourer fraîche ou nature. Tu peux comparer ses apports à ceux d’autres fruits grâce au tableau des calories des aliments, et explorer toute la richesse de la famille des fruits pour varier les plaisirs au fil des saisons.