Blanc d’œuf
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Famille : Produits laitiers
Le blanc d’œuf, aussi appelé albumen, est la partie translucide qui entoure le jaune. Une fois cuit, il devient blanc et ferme, d’où son nom. Très prisé des sportifs et des personnes attentives à leur ligne, c’est une source de protéines de très haute qualité, quasiment dépourvue de matières grasses. Avec seulement 48 kcal pour 100 g, il affiche un profil nutritionnel remarquable : près de 10 g de protéines, presque pas de glucides et 0 g de lipides. On le trouve frais (séparé du jaune), pasteurisé en briquette ou en poudre. Polyvalent en cuisine, le blanc d’œuf se prête aussi bien aux préparations salées que sucrées et trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée.
Répartition nutritionnelle en %
Tableau nutritionnel Blanc D&Rsquo;Œuf
(pour 100 g)
- Calories : 48 kcal
- Kilojoules : 201 kJ
- Protéines : 10.0 g
- Glucides : 1.2 g
- Lipides : 0.0 g
- Fibres : 0.0 g
Conseils
Le blanc d’œuf se distingue par ses valeurs nutritionnelles exceptionnelles pour qui surveille son poids : beaucoup de protéines, presque aucune calorie et zéro lipide. Ses protéines, riches en acides aminés essentiels comme la leucine, en font un allié de choix pour la satiété et le maintien de la masse musculaire.
Comment le consommer ? En omelette légère, en blancs montés en neige pour des soufflés ou des meringues, brouillés, ou ajoutés à une pâte. Compte 1 à 3 blancs par portion selon tes besoins. Mieux vaut toujours le consommer cuit : le blanc cru contient de l’avidine, qui gêne l’absorption de certaines vitamines, et la cuisson améliore nettement la digestibilité des protéines.
- Associations malines : avec des légumes, des herbes fraîches ou un peu de fromage maigre comme le fromage blanc 0% pour un repas riche en protéines et pauvre en gras.
- Conservation : les blancs séparés se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique, et se congèlent très bien.
- Petit-déjeuner ou collation : idéal pour démarrer la journée ou compléter un goûter protéiné.
Conseil aux sportifs : le blanc d’œuf est un classique de la sèche et de la prise de masse maigre. Après l’entraînement, il aide à la récupération musculaire grâce à ses protéines complètes. Tu peux le combiner avec une source de glucides (flocons d’avoine, riz) pour reconstituer le glycogène, ou avec d’autres oeufs comme l’œuf entier et le selon tes objectifs caloriques. Pour aller plus loin, nos idées de goûters protéinés et nos repères sur la nutrition en fitness t’aideront à structurer tes apports.
Surveillance du poids : peu calorique et rassasiant, le blanc d’œuf s’intègre parfaitement dans un programme minceur. Attention toutefois aux préparations : ajouter beaucoup de matière grasse, de fromage ou de charcuterie fait grimper la note énergétique. Privilégie une cuisson sans excès d’huile pour préserver son intérêt. Tu peux aussi varier avec d’autres produits laitiers et oeufs riches en protéines, comme la ricotta demi-écrémée, pour diversifier les saveurs sans alourdir tes repas. Polyvalent, économique et léger, le blanc d’œuf reste l’un des meilleurs alliés d’une alimentation équilibrée.