Famille · Poissons
Sardine à l’huile (conserve)
La sardine à l’huile est l’une des conserves de poisson les plus appréciées, à la fois pratique, savoureuse et économique. Issue de petits poissons gras de la famille des clupéidés, elle est cuite puis mise en boîte dans de l’huile (olive, tournesol ou colza), ce qui lui assure une longue conservation. Avec environ 217 kcal pour 100 g, elle se distingue par sa richesse en protéines (près de 23,3 g) et l’absence de glucides. Polyvalente, elle se déguise sur du pain, en salade ou en rillettes maison. Côté nutrition, c’est un poisson gras qui apporte de bons acides gras, des minéraux et des vitamines, ce qui en fait un allié intéressant dans une alimentation équilibrée et variée.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 217 kcal |
| Kilojoules | 907 kJ |
| Protéines | 23,3 g |
| Glucides | 0,4 g |
| Lipides | 13,7 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B1213,6 µg544 %
- DHA1 g400 %
- EPA0,67 g268 %
- Vitamine D7,56 µg151 %
- Oméga-3 totaux1,85 g74 %
- Sélénium35 µg64 %
- Iode80,1 µg53 %
- Vitamine B37,1 mg44 %
Voir les 15 autres nutriments
- Phosphore306 mg44 %
- Calcium333 mg42 %
- Vitamine B60,28 mg20 %
- Zinc1,89 mg19 %
- Potassium368 mg18 %
- Fer1,97 mg14 %
- Vitamine E1,44 mg12 %
- Vitamine B20,16 mg11 %
- Vitamine B50,68 mg11 %
- Magnésium38,5 mg10 %
- Oméga-3 ALA0,18 g9 %
- Oméga-6 LA0,9 g9 %
- Cuivre0,06 mg6 %
- Vitamine B910,7 µg5 %
- Vitamine A4,7 µg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La sardine à l’huile en conserve est un concentré de praticité. Une boîte type de 100 à 120 g constitue une portion adaptée pour un repas léger ou une entrée. Pour limiter l’apport calorique lié à l’huile de couverture, pense à bien égoutter les filets avant de les consommer : tu réduis ainsi une partie des lipides tout en gardant l’essentiel des protéines et des minéraux.
- Idées de consommation : écrasée sur une tartine de pain complet avec un filet de citron, en rillettes mélangée à du fromage frais et de la ciboulette, émiettée sur une salade verte ou intégrée à une pâte fraîche relevée de tomates.
- Associations malines : marie-la avec des légumes croquants, des crudités ou des légumineuses pour un plat rassasiant et complet.
- Conservation : non ouverte, la boîte se garde plusieurs mois à température ambiante ; une fois ouverte, transvase le contenu dans un récipient fermé et consomme sous 48 heures.
Sur le plan des valeurs nutritionnelles, la sardine fait partie des poissons gras, au même titre que le maquereau ou le hareng. Elle apporte des acides gras de type oméga-3, des vitamines du groupe B et de la vitamine D, ainsi que des minéraux comme le calcium (surtout quand on consomme les petites arêtes, parfaitement comestibles), le phosphore, le fer et le sélénium. Son index glycémique est nul puisqu’elle ne contient pas de glucides, ce qui en fait un aliment intéressant pour stabiliser l’appétit.
Pour les sportifs : avec près de 23,3 g de protéines aux 100 g, la sardine à l’huile soutient la récupération musculaire et l’entretien de la masse maigre. Elle se glisse facilement dans un repas post-entraînement, accompagnée de féculents pour reconstituer les réserves de glycogène. Sa praticité en fait une option pratique en déplacement ou en collation salée. Pour aller plus loin sur les apports protéiques au quotidien, consulte nos conseils sur la nutrition en fitness.
Surveillance du poids : la densité calorique de la sardine à l’huile (217 kcal/100 g) provient surtout de l’huile de couverture. Si tu surveilles ta ligne, privilégie une version bien égouttée ou opte ponctuellement pour des poissons plus maigres comme le cabillaud. Attention aussi à la teneur en sel des conserves : varie les sources et limite les ajouts de matière grasse. Découvre d’autres poissons riches en bons acides gras dans notre rubrique consacrée aux poissons.