Famille · Poissons
Maquereau
Le maquereau est un poisson de mer de la famille des scombridés, reconnaissable à son dos bleu-vert zébré de stries sombres et à sa chair dense, savoureuse et iodée. Considéré comme un poisson gras, il fait partie des classiques de nos étals, frais en saison ou décliné en filets, en conserve (à l’huile, au vin blanc, à la moutarde) ou encore fumé. Apprécié pour sa richesse en protéines de qualité et en bons lipides, il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Avec environ 228 kcal pour 100 g, près de 21,5 g de protéines et zéro glucide, le maquereau offre un excellent rapport nutritionnel pour qui surveille son assiette tout en cherchant satiété et saveur.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 228 kcal |
| Kilojoules | 949 kJ |
| Protéines | 21,5 g |
| Lipides | 15,8 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B1219 µg760 %
- DHA1,34 g536 %
- EPA0,8 g320 %
- Vitamine D7,72 µg154 %
- Sélénium51,6 µg94 %
- Oméga-3 totaux2,33 g93 %
- Vitamine B60,62 mg44 %
- Vitamine B36,85 mg43 %
Voir les 15 autres nutriments
- Iode45,8 µg31 %
- Phosphore207 mg30 %
- Vitamine B20,41 mg29 %
- Potassium401 mg20 %
- Vitamine B10,16 mg15 %
- Vitamine B922,6 µg11 %
- Fer1,57 mg11 %
- Oméga-3 ALA0,19 g10 %
- Zinc0,94 mg9 %
- Vitamine A62 µg8 %
- Magnésium28,5 mg8 %
- Vitamine B50,37 mg6 %
- Calcium12,8 mg2 %
- Oméga-6 LA0,14 g1 %
- Vitamine C0,4 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le maquereau se cuisine de mille façons. Frais, il est délicieux grillé au barbecue ou au four, poêlé à la peau ou cuit en papillote avec citron, herbes et un filet d’huile d’olive. Une cuisson douce comme la vapeur ou la papillote permet de préserver au mieux ses acides gras et ses arômes. Une portion de 100 à 130 g convient parfaitement à un repas principal.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : avec environ 21,5 g de protéines pour 100 g, le maquereau couvre une belle part des besoins quotidiens. Sa teneur en lipides (près de 15,8 g) explique ses 262 calories, mais il s’agit en majorité de bons gras, dont des oméga-3. Il apporte aussi de la vitamine D, de la vitamine B12 et des minéraux comme le sélénium et le phosphore. L’absence de glucides en fait un poisson au profil très intéressant pour les régimes pauvres en sucres.
- Frais : à privilégier en saison, l’œil brillant et la chair ferme.
- En conserve : pratique et économique, mais surveille les versions à l’huile, plus caloriques que le maquereau salé ou nature.
- Fumé : savoureux mais plus riche en sel.
Conseils pour les sportifs : le maquereau est un allié de choix pour la récupération musculaire grâce à ses protéines complètes. Après l’effort, associe-le à des féculents complets et des légumes verts pour reconstituer tes réserves. Pour optimiser tes apports protéiques au quotidien, tu peux varier avec d’autres poissons gras comme le saumon ou le hareng grillé. Si tu cherches à structurer tes repas, la nutrition en fitness apporte des repères utiles selon tes objectifs.
Surveillance du poids : malgré sa densité calorique liée aux lipides, le maquereau rassasie durablement grâce à ses protéines. Dans une optique minceur, préfère les cuissons sans matière grasse ajoutée (grillé, vapeur, papillote) et les conserves au naturel plutôt qu’à l’huile. Modère la fréquence du maquereau fumé ou salé en raison du sodium. Découvre d’autres poissons et leurs valeurs nutritionnelles dans la famille des poissons, et compare facilement les apports grâce au tableau des calories.
Conservation : consomme le maquereau frais dans les 24 heures suivant l’achat, ou congèle-le rapidement. Les conserves se gardent longtemps au sec et offrent une option pratique pour des repas express riches en protéines.