La salade de chou, aussi connue sous son nom anglo-saxon de coleslaw, est une préparation à base de chou cru finement émincé, généralement de chou blanc ou de chou rouge, parfois agrémenté de carotte râpée. Sa particularité tient à sa sauce, le plus souvent à base de mayonnaise ou de vinaigrette crémeuse, qui lui confère une texture fondante et un goût caractéristique. Si le chou en lui-même est un légume léger et riche en fibres, la salade de chou apporte 153 kcal pour 100 g, l’essentiel venant de la sauce. Avec 14,89 g de glucides et 9,91 g de lipides, elle reste savoureuse mais plus calorique qu’une simple crudité. Elle accompagne traditionnellement les plats grillés, sandwichs et barbecues.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel
| Calories | 153 kcal |
| Kilojoules | 640 kJ |
| Protéines | 0.95 g |
| Glucides | 14.89 g |
| Lipides | 9.91 g |
| Fibres | 1.6 g |
Conseils
La salade de chou est délicieuse, mais sa densité calorique provient surtout de l’assaisonnement. Pour profiter de ses valeurs nutritionnelles sans excès, surveille la quantité de sauce. Une portion raisonnable de 80 à 100 g suffit en accompagnement. Si tu prépares la tienne, allège la recette en remplaçant une partie de la mayonnaise par du yaourt nature ou du fromage blanc, ce qui réduit nettement les calories et les lipides tout en conservant l’onctuosité.
Côté ingrédients, la base de chou cru préserve les fibres, la vitamine C et les minéraux. Tu peux varier les plaisirs avec du chou rouge pour la couleur, ou ajouter de la carotte râpée pour la douceur et le bêta-carotène. Une pointe de vinaigre de cidre, des graines de pavot ou un peu de pomme verte apportent fraîcheur et croquant.
Conseils pratiques :
- Portion : reste modéré, la salade de chou est plus riche qu’une crudité nature.
- Conservation : garde-la au réfrigérateur et consomme-la sous 48 heures, surtout si la sauce contient de l’œuf.
- Associations : elle accompagne viandes grillées, poulet, poisson ou un sandwich complet.
- Allègement : base yaourt, jus de citron et moutarde pour une version plus minceur.
Bienfaits et nutriments : le chou cru qui compose cette salade fournit des fibres utiles au transit et au sentiment de satiété, ainsi que de la vitamine C et des composés soufrés. La salade de chou affiche un index glycémique modéré, mais c’est surtout l’apport en matières grasses de la sauce qui fait grimper son total énergétique. Dans une logique de rééquilibrage alimentaire, privilégie une version maison et allégée.
Pour les sportifs : en accompagnement d’une source de protéines maigres, la salade de chou complète un repas de récupération en apportant fibres et fraîcheur. Sa version allégée convient bien aux phases de sèche, tandis qu’en prise de masse, la version classique fournit un complément calorique facile à intégrer. Veille toutefois à équilibrer avec d’autres légumes peu transformés.
Pour explorer d’autres idées, parcours la famille des légumes et découvre des crudités plus légères comme le concombre, parfait pour alléger une assiette estivale tout en restant gourmand.
Recettes avec salade de chou
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