L’assiette équilibrée par excellence pour les sportifs : une belle source de protéines (saumon), des glucides complexes (riz complet) et des légumes (brocoli). Riche en oméga-3 et en énergie de qualité, ce plat soutient la construction musculaire tout en restant favorable au cœur. Parfait à préparer en plusieurs portions pour la semaine.
Préparation : 10 min | Cuisson : 25 min | Portions : 2 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 520 kcal · 38 g protéines · 45 g glucides · 20 g lipides
Rince le riz complet et fais-le cuire selon les indications (environ 20 à 25 minutes) dans de l’eau salée.
Préchauffe le four à 200 °C. Dépose les pavés de saumon sur du papier cuisson, arrose d’un filet d’huile et de jus de citron, sale et poivre.
Enfourne le saumon 15 minutes (chair opaque qui s’effeuille).
Pendant ce temps, détaille le brocoli en bouquets et cuis-le 8 à 10 minutes à la vapeur pour garder croquant et vitamines.
Répartis riz, brocoli et saumon dans les assiettes (ou les boîtes), ajoute un filet d’huile d’olive et de l’aneth.
Atouts nutritionnels
Ce plat coche les cases d’un repas de prise de masse intelligent : le saumon fournit des protéines complètes pour la réparation et la croissance musculaire, ainsi que des oméga-3 (EPA/DHA) qui soutiennent la récupération et un profil lipidique sain. Le riz complet apporte des glucides complexes à libération progressive et des fibres, pour refaire les réserves de glycogène sans pic glycémique brutal. Le brocoli ajoute fibres, vitamine C et composés protecteurs. Une assiette dense en nutriments, idéale autour de l’entraînement.
Variantes et substitutions
Version sèche : réduis le riz à 100 g et augmente le brocoli.
Autre protéine : remplace le saumon par du poulet, du tofu ferme ou des œufs.
Plus de glucides (gros volume d’entraînement) : monte à 200 g de riz par portion.
Légumes au choix : haricots verts, courgette, patate douce rôtie.
Conservation et préparation à l’avance
Idéal en meal prep : se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur en boîte hermétique. Prépare 4 portions d’un coup pour avoir des déjeuners prêts. Réchauffe le riz et le saumon en douceur ; garde le brocoli légèrement croquant.
💡 Bon à savoir
En prise de masse, l’apport régulier de protéines compte autant que la quantité : répartis ~30 g de protéines sur chaque repas plutôt que de tout concentrer le soir.
