Pavé de saumon au four et brocolis vapeur

Un dîner simple, sain et élégant : un pavé de saumon bien cuit, riche en oméga-3 favorables au cœur, accompagné de brocolis vapeur gorgés de fibres et de vitamine C. Léger, complet et prêt en 20 minutes, il convient aussi bien à la grossesse (poisson bien cuit) qu’à une alimentation attentive au cholestérol.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 458 kcal · 43 g protéines · 6 g glucides · 27 g lipides

Ingrédients

• 2 pavés de saumon
• 1 brocoli
• 1 citron
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• aneth, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C. Dépose les pavés de saumon sur du papier cuisson, arrose d’huile d’olive et de jus de citron, sale et poivre.
2. Enfourne 15 à 18 minutes : le saumon doit être bien cuit à cœur (chair opaque qui s’effeuille).
3. Pendant ce temps, détaille le brocoli en bouquets et cuis-le 8 à 10 minutes à la vapeur pour préserver croquant et vitamines.
4. Sers le saumon et les brocolis ensemble, parsemés d’aneth.

Atouts nutritionnels

Le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3 (EPA/DHA), associés au maintien d’une fonction cardiaque normale et d’un bon profil lipidique : un atout dans une alimentation favorable au cholestérol. Pendant la grossesse, le DHA participe au développement cérébral du bébé, à condition que le poisson soit bien cuit. Le brocoli complète avec des fibres, de la vitamine C, des folates et des composés protecteurs. Riche en protéines (43 g/portion) et pauvre en glucides, ce plat est à la fois léger et complet.

Variantes et substitutions

• Autre poisson gras : maquereau, truite ou sardines fraîches.
• Plus de glucides : ajoute du riz complet ou des pommes de terre vapeur.
• Légumes au choix : haricots verts, épinards ou courgettes.
• Marinade : citron, ail et herbes 15 minutes avant cuisson.

Conservation et préparation à l’avance

Le saumon cuit se conserve 2 jours au réfrigérateur et se déguste froid émietté dans une salade. Les brocolis se réchauffent rapidement à la vapeur ou à la poêle.

💡 Bon à savoir

Vise 2 portions de poisson gras par semaine pour le cœur. Pendant la grossesse, veille à une cuisson complète (chair qui s’effeuille) et évite le saumon fumé ou cru.

À lire aussi

Découvre d’autres recettes femme enceinte · recettes cholestérol · recettes protéinées · recettes sans gluten · recettes sans lactose.

Les aliments de cette recette : saumon · brocoli · citron · huile d’olive · aneth.

Tu aimeras aussi ces recettes : Saumon en papillote et petits légumes · Salade de sardines et haricots blancs · Saumon, quinoa et épinards.