Pavé de saumon au four et brocolis vapeur

Un dîner simple, sain et élégant : un pavé de saumon bien cuit, riche en oméga-3 favorables au cœur, accompagné de brocolis vapeur gorgés de fibres et de vitamine C. Léger, complet et prêt en 20 minutes, il convient aussi bien à la grossesse (poisson bien cuit) qu’à une alimentation attentive au cholestérol.

Ingrédients

• 2 pavés de saumon
• 1 brocoli
• 1 citron
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• aneth, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C. Dépose les pavés de saumon sur du papier cuisson, arrose d’huile d’olive et de jus de citron, sale et poivre.
2. Enfourne 15 à 18 minutes : le saumon doit être bien cuit à cœur (chair opaque qui s’effeuille).
3. Pendant ce temps, détaille le brocoli en bouquets et cuis-le 8 à 10 minutes à la vapeur pour préserver croquant et vitamines.
4. Sers le saumon et les brocolis ensemble, parsemés d’aneth.

Atouts nutritionnels

Le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3 (EPA/DHA), associés au maintien d’une fonction cardiaque normale et d’un bon profil lipidique : un atout dans une alimentation favorable au cholestérol. Pendant la grossesse, le DHA participe au développement cérébral du bébé, à condition que le poisson soit bien cuit. Le brocoli complète avec des fibres, de la vitamine C, des folates et des composés protecteurs. Riche en protéines (34 g/portion) et pauvre en glucides, ce plat est à la fois léger et complet.

Variantes et substitutions

• Autre poisson gras : maquereau, truite ou sardines fraîches.
• Plus de glucides : ajoute du riz complet ou des pommes de terre vapeur.
• Légumes au choix : haricots verts, épinards ou courgettes.
• Marinade : citron, ail et herbes 15 minutes avant cuisson.

Conservation et préparation à l’avance

Le saumon cuit se conserve 2 jours au réfrigérateur et se déguste froid émietté dans une salade. Les brocolis se réchauffent rapidement à la vapeur ou à la poêle.

💡 Bon à savoir

Vise 2 portions de poisson gras par semaine pour le cœur. Pendant la grossesse, veille à une cuisson complète (chair qui s’effeuille) et évite le saumon fumé ou cru.

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Les aliments de cette recette : saumon · brocoli · citron · huile d’olive · aneth.

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