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Riz complet

Le riz complet, aussi appelé riz brun ou riz cargo, est un grain entier qui conserve son enveloppe (le son) et son germe, contrairement au riz blanc raffiné. C’est cette particularité qui lui donne sa couleur ambrée, sa texture légèrement ferme et son goût de noisette. On le trouve en grains longs, ronds ou semi-complets, en version basmati, thaï ou rouge. Comptant environ 187 kcal pour 100 g une fois cuit, il apporte des glucides complexes, des fibres, des protéines végétales et des minéraux. Sa richesse nutritionnelle et son index glycémique plus modéré que le riz blanc en font un féculent de choix dans une alimentation équilibrée, apprécié des sportifs comme des personnes attentives à leur ligne.

187kcal

Calories

37,6g

Glucides

4,1g

Protéines

1,8g

Lipides

2,1g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

187

KCAL

Glucides 87 %

Protéines 9 %

Lipides 4 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	187 kcal
Kilojoules	792 kJ
Protéines	4,1 g
Glucides	37,6 g
Lipides	1,8 g
Fibres	2,1 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Manganèse1,3 mg65 %
Phosphore138 mg20 %
Magnésium57,8 mg15 %
Cuivre0,12 mg12 %
Zinc0,9 mg9 %
Oméga-6 LA0,44 g4 %
Vitamine B120,09 µg4 %
Calcium28,6 mg4 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires29,4 µg

Voir les 6 autres nutriments

Vitamine B30,57 mg4 %
Potassium70,5 mg4 %
Vitamine B50,19 mg3 %
Fer0,44 mg3 %
Oméga-3 ALA0,02 g1 %
Vitamine A1,25 µg0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Le riz complet se cuit dans environ deux fois et demie son volume d’eau salée, pendant 25 à 40 minutes selon la variété. Pour révéler ses arômes, tu peux le faire revenir une minute dans un filet d’huile avant d’ajouter l’eau, ou le cuire façon pilaf. Une astuce digestive : le rincer puis le faire tremper quelques heures avant cuisson. Une portion raisonnable correspond à 60-80 g crus (environ 150-200 g cuits).

Valeurs nutritionnelles et bienfaits. Avec 37,6 g de glucides, 4,06 g de protéines, 1,8 g de lipides et près de 2,1 g de fibres pour 100 g cuit, le riz complet libère son énergie de façon progressive. Son index glycémique plus bas que celui du riz blanc favorise une satiété durable. Il apporte aussi du magnésium, du phosphore, du manganèse et des vitamines du groupe B, intéressantes pour le métabolisme énergétique.

Associations malines : marie-le à des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches pour obtenir des protéines complètes, ou à des légumes colorés et une source de bonnes matières grasses.
Conservation : garde le riz cuit au réfrigérateur 2 à 3 jours dans une boîte hermétique. Il est parfait pour le batch cooking healthy et les lunchbox de la semaine.
Modes de cuisson : à l’eau, à la vapeur ou au rice cooker, en privilégiant une cuisson douce pour préserver les nutriments.

Pour les sportifs. Le riz complet est un excellent carburant à glucides complexes. Consomme-le 2 à 3 heures avant un entraînement pour faire le plein d’énergie sans alourdir la digestion. Après l’effort, il aide à recharger les réserves de glycogène, surtout associé à une source de protéines comme du poulet, du poisson ou du tofu. En période de prise de masse, il constitue une base de repas dense et nourrissante. Pour la récupération, tu peux le compléter par un goûter protéiné adapté à tes objectifs.

Surveillance du poids. Même si le riz complet est nourrissant, sa densité calorique grimpe vite avec les sauces grasses et les grandes portions. Pèse tes quantités, mise sur ses fibres rassasiantes et varie tes féculents : alterne avec le quinoa, le boulgour ou les autres féculents pour profiter de différents profils nutritionnels tout au long de la semaine.

En cas de diabète : l’index glycémique du riz va de 48 pour le riz étuvé à plus de 89 pour le riz jasmin. Le comparatif dans notre guide riz et diabète.