Famille · Féculents

Orge

L’orge est une céréale ancienne, cultivée depuis des millénaires, qui mérite une place de choix parmi les féculents. On la trouve sous plusieurs formes : l’orge perlé (poli, à la cuisson rapide), l’orge mondé (plus complet, qui conserve davantage de fibres) ou encore en flocons et en farine. Avec ses 119 kcal pour 100 g une fois cuite, l’orge offre une bonne densité en glucides complexes tout en restant légère. Sa texture moelleuse et son léger goût de noisette en font un excellent substitut au riz ou aux pâtes. Riche en fibres et source de minéraux, elle s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée, des plats mijotés aux salades fraîches.

119kcal

Calories

24,4g

Glucides

2,5g

Protéines

0,5g

Lipides

3,8g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

119

KCAL

Glucides 90 %

Protéines 9 %

Lipides 2 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	119 kcal
Kilojoules	503 kJ
Protéines	2,5 g
Glucides	24,4 g
Lipides	0,5 g
Fibres	3,8 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Manganèse0,26 mg13 %
Vitamine B32,06 mg13 %
Cuivre0,11 mg11 %
Fer1,33 mg10 %
Vitamine B60,12 mg9 %
Zinc0,82 mg8 %
Phosphore54 mg8 %
Vitamine B10,08 mg8 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires16 µg

Voir les 9 autres nutriments

Magnésium22 mg6 %
Potassium93 mg5 %
Vitamine B20,06 mg4 %
Vitamine B50,14 mg2 %
Calcium11 mg1 %
Vitamine K10,8 µg1 %
Iode0,5 µg0 %
Vitamine E0,01 mg0 %
Vitamine A0,42 µg0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

L’orge se prête à de multiples usages culinaires. Comptez environ 60 à 80 g d’orge crue par personne, soit une portion généreuse une fois gonflée à la cuisson. Pour bien la préparer, rince-la puis fais-la cuire dans deux à trois fois son volume d’eau ou de bouillon : 25 à 30 minutes pour l’orge perlé, un peu plus pour l’orge mondé. Tu peux aussi la faire tremper la veille pour réduire le temps de cuisson et améliorer sa digestibilité.

Côté valeurs nutritionnelles, l’orge cuite affiche 24,4 g de glucides, 2,42 g de protéines et seulement 0,44 g de lipides pour 100 g. Ses fibres, notamment les bêta-glucanes solubles, contribuent à la satiété et participent à un bon transit. Son index glycémique modéré en fait une céréale intéressante pour étaler l’énergie dans la durée. Elle apporte aussi des minéraux comme le magnésium, le phosphore et le sélénium, ainsi que des vitamines du groupe B.

En salade : froide avec des légumes croquants, des herbes fraîches et un filet d’huile d’olive.
En soupe : l’orge épaissit naturellement les potages et les minestrones.
En risotto (orzotto) : crémeuse et réconfortante, une alternative originale au riz.
En accompagnement : à la place du riz blanc ou du boulgour.

Pour les sportifs, l’orge constitue une excellente source de glucides complexes à intégrer aux repas qui précèdent un entraînement, plusieurs heures avant l’effort, pour disposer d’une énergie stable. Après la séance, associe-la à une source de protéines (légumineuses, œufs, viande maigre) pour favoriser la récupération. Combinée à des légumineuses comme dans un plat orge-lentilles, elle complète son profil en acides aminés. Pour aller plus loin sur l’équilibre des assiettes à l’effort, consulte nos conseils sur la nutrition en fitness.

Pour la surveillance du poids, l’orge reste un féculent peu calorique une fois cuite et très rassasiant grâce à ses fibres, ce qui aide à limiter le grignotage. Attention toutefois aux préparations riches en matières grasses ou en fromage qui augmentent vite l’apport calorique. Privilégie l’orge mondé, plus complet, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Conserve l’orge crue dans un bocal hermétique, à l’abri de l’humidité, et l’orge cuite jusqu’à trois jours au réfrigérateur. Découvre d’autres féculents intéressants dans la famille des féculents.