Orge
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Famille : Féculents
L’orge est une céréale ancienne, cultivée depuis des millénaires, qui mérite une place de choix parmi les féculents. On la trouve sous plusieurs formes : l’orge perlé (poli, à la cuisson rapide), l’orge mondé (plus complet, qui conserve davantage de fibres) ou encore en flocons et en farine. Avec ses 123 kcal pour 100 g une fois cuite, l’orge offre une bonne densité en glucides complexes tout en restant légère. Sa texture moelleuse et son léger goût de noisette en font un excellent substitut au riz ou aux pâtes. Riche en fibres et source de minéraux, elle s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée, des plats mijotés aux salades fraîches.
Répartition nutritionnelle en %
Tableau nutritionnel Orge
(pour 100 g)
- Calories : 123 kcal
- Kilojoules : 515 kJ
- Protéines : 2.3 g
- Glucides : 28.2 g
- Lipides : 0.4 g
- Fibres : 2.5 g
Conseils
L’orge se prête à de multiples usages culinaires. Comptez environ 60 à 80 g d’orge crue par personne, soit une portion généreuse une fois gonflée à la cuisson. Pour bien la préparer, rince-la puis fais-la cuire dans deux à trois fois son volume d’eau ou de bouillon : 25 à 30 minutes pour l’orge perlé, un peu plus pour l’orge mondé. Tu peux aussi la faire tremper la veille pour réduire le temps de cuisson et améliorer sa digestibilité.
Côté valeurs nutritionnelles, l’orge cuite affiche 28 g de glucides, 2,26 g de protéines et seulement 0,44 g de lipides pour 100 g. Ses fibres, notamment les bêta-glucanes solubles, contribuent à la satiété et participent à un bon transit. Son index glycémique modéré en fait une céréale intéressante pour étaler l’énergie dans la durée. Elle apporte aussi des minéraux comme le magnésium, le phosphore et le sélénium, ainsi que des vitamines du groupe B.
- En salade : froide avec des légumes croquants, des herbes fraîches et un filet d’huile d’olive.
- En soupe : l’orge épaissit naturellement les potages et les minestrones.
- En risotto (orzotto) : crémeuse et réconfortante, une alternative originale au riz.
- En accompagnement : à la place du riz blanc ou du boulgour.
Pour les sportifs, l’orge constitue une excellente source de glucides complexes à intégrer aux repas qui précèdent un entraînement, plusieurs heures avant l’effort, pour disposer d’une énergie stable. Après la séance, associe-la à une source de protéines (légumineuses, œufs, viande maigre) pour favoriser la récupération. Combinée à des légumineuses comme dans un plat orge-lentilles, elle complète son profil en acides aminés. Pour aller plus loin sur l’équilibre des assiettes à l’effort, consulte nos conseils sur la nutrition en fitness.
Pour la surveillance du poids, l’orge reste un féculent peu calorique une fois cuite et très rassasiant grâce à ses fibres, ce qui aide à limiter le grignotage. Attention toutefois aux préparations riches en matières grasses ou en fromage qui augmentent vite l’apport calorique. Privilégie l’orge mondé, plus complet, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Conserve l’orge crue dans un bocal hermétique, à l’abri de l’humidité, et l’orge cuite jusqu’à trois jours au réfrigérateur. Découvre d’autres féculents intéressants dans la famille des féculents.