Panais
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Famille : Légumes
Le panais est un légume-racine de la famille des Apiacées, cousin de la carotte, à la chair crème et au parfum doux et légèrement sucré. Longtemps oublié, il revient en force dans nos cuisines d’automne et d’hiver. Sa forme allongée et conique rappelle celle d’une grosse carotte blanche, et sa saveur, à mi-chemin entre la noisette et le céleri, s’intensifie après les premières gelées. Avec environ 71 kcal pour 100 g, le panais apporte des glucides (17 g), peu de lipides (0,3 g) et de bonnes fibres (3,24 g). Polyvalent et réconfortant, il trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée, en velouté, en purée ou rôti, et plaît autant aux gourmands qu’aux sportifs.
Répartition nutritionnelle en %
Tableau nutritionnel Panais
(pour 100 g)
- Calories : 71 kcal
- Kilojoules : 297 kJ
- Protéines : 1.3 g
- Glucides : 17.0 g
- Lipides : 0.3 g
- Fibres : 3.2 g
Conseils
Pour profiter au mieux des valeurs nutritionnelles du panais, une portion de 150 à 200 g convient parfaitement en accompagnement. Brosse-le sous l’eau, épluche-le finement (l’essentiel des nutriments se loge sous la peau) et retire le cœur fibreux des plus gros spécimens. Sa saison s’étend de l’automme au plein hiver, période où sa chair concentre le plus de sucres naturels.
- Cuisson : rôti au four avec un filet d’huile et du thym, en purée onctueuse, en velouté, à la vapeur ou poêlé. La cuisson douce à la vapeur préserve au mieux ses vitamines et sa douceur.
- Associations : il se marie à merveille avec la carotte, le poireau ou la pomme de terre dans un pot-au-feu, et accepte volontiers les épices comme la noix de muscade et le curry.
- Conservation : plusieurs semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur, ou plus longtemps coupé et congelé.
Côté nutrition, le panais est une racine intéressante : il fournit des fibres qui soutiennent la satiété et le confort digestif, de la vitamine C, des vitamines du groupe B, du potassium et un peu de manganèse. Son index glycémique est modéré, d’autant plus bas qu’il est cuit al dente et associé à des protéines ou à un filet de matière grasse. Ses glucides plus présents que dans la plupart des légumes verts en font un légume-racine relativement nourrissant, à intégrer dans une assiette colorée aux côtés d’autres légumes de saison.
Pour les sportifs, le panais constitue une source de glucides complexes utile pour reconstituer les réserves d’énergie après l’effort. En purée maison après une séance, associé à une source de protéines (poisson, volaille, œufs), il participe à une bonne récupération tout en restant digeste. C’est une alternative douce à la pomme de terre dans le cadre d’un plan de nutrition sportive bien construit.
Surveillance du poids : avec environ 71 calories aux 100 g, le panais reste raisonnable, mais ses glucides en font un légume plus dense que la courgette ou le concombre. La vigilance porte surtout sur les modes de préparation : frites de panais frites dans l’huile ou purée généreusement beurrée font grimper l’addition calorique. Préfère les cuissons rôties légères ou vapeur. Pour comparer d’autres aliments, le tableau des calories t’aide à doser tes portions. Intégré à un rééquilibrage alimentaire, le panais apporte variété, fibres et réconfort sans excès.