Famille · Légumes
Poireau
Le poireau fait partie de la grande famille des alliacées, comme l’oignon et l’ail. Reconnaissable à son long fût blanc surmonté de feuilles vertes, ce légume d’hiver se savoure de l’automne au printemps. On distingue le poireau primeur, plus fin et tendre, du poireau d’hiver, plus robuste et parfumé. Apprécié pour sa saveur douce et légèrement sucrée, il s’invite dans les soupes, fondues, quiches et tartes. Côté nutrition, le poireau est peu calorique (environ 24,7 kcal pour 100 g), riche en eau et en fibres, tout en apportant vitamines et minéraux. C’est un allié de choix dans une alimentation équilibrée, polyvalent et facile à cuisiner au quotidien, pour varier les saveurs sans alourdir l’assiette.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 25 kcal |
| Kilojoules | 103 kJ |
| Protéines | 2,6 g |
| Glucides | 2,3 g |
| Lipides | 0,3 g |
| Fibres | 3,4 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Cuivre0,08 mg8 %
- Vitamine E0,75 mg6 %
- Potassium120 mg6 %
- Manganèse0,11 mg6 %
- Vitamine K13,6 µg5 %
- Vitamine C3,79 mg5 %
- Calcium35 mg4 %
- Vitamine B60,06 mg4 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires22,8 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Phosphore26 mg4 %
- Vitamine A28,6 µg4 %
- Fer0,45 mg3 %
- Vitamine B10,03 mg3 %
- Vitamine B30,3 mg2 %
- Magnésium6,5 mg2 %
- Vitamine B50,09 mg1 %
- Zinc0,14 mg1 %
- Oméga-3 totaux0,03 g1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le poireau se prête à de nombreuses préparations. Émincé finement, il fond doucement à la poêle pour accompagner poissons et volailles. Entier ou en tronçons, il se déguste vapeur, à l’eau, en gratin ou en velouté réconfortant. Une cuisson à la vapeur ou en cuisson douce permet de préserver au mieux ses vitamines (vitamine C, vitamine K, folates) et ses minéraux comme le potassium et le manganèse.
Pense à bien le nettoyer : fends le fût dans la longueur et passe-le sous l’eau pour éliminer la terre logée entre les feuilles. Le blanc, plus tendre, se cuisine vite ; le vert, plus fibreux, parfume idéalement les bouillons et fonds de sauce. Une portion de 150 à 200 g constitue une belle entrée ou un accompagnement.
- Valeurs nutritionnelles : environ 24,7 kcal, 2,23 g de glucides, 3,4 g de fibres et 2,56 g de protéines pour 100 g.
- Atouts minceur : riche en eau et en fibres, le poireau apporte de la satiété pour peu de calories, ce qui en fait un légume intéressant dans un rééquilibrage alimentaire.
- Index glycémique : modéré, à condition de limiter les préparations grasses comme les gratins trop crémeux.
Pour les sportifs, le poireau s’intègre bien dans un repas de récupération : associe-le à une source de glucides complexes (riz, pommes de terre) et à des protéines (poisson, œuf, volaille) pour reconstituer les réserves après l’effort. Léger et digeste cuit, il complète une assiette équilibrée sans peser sur la digestion. Pour aller plus loin sur l’organisation de tes repas, découvre la nutrition en fitness.
Côté associations, le poireau se marie avec la pomme de terre dans une soupe classique, ou avec d’autres légumes de saison comme la carotte et le navet dans un pot-au-feu ou une jardinière. Tu peux aussi varier les plaisirs avec d’autres légumes pour composer des assiettes colorées et riches en fibres.
Conservation : garde les poireaux frais quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, enveloppés dans un linge. Tu peux aussi les blanchir puis les congeler en tronçons pour les avoir sous la main. Points d’attention : si le poireau est peu calorique en lui-même, surveille les sauces, le beurre et la crème qui accompagnent souvent les fondues et gratins, et qui font grimper la note énergétique de l’assiette.
Recettes avec poireau
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