La salade frisée, aussi appelée chicorée frisée, est une salade aux feuilles découpées et légèrement amères, reconnaissable à son cœur jaune pâle et à ses bords vert vif. Croquante et rafraîchissante, elle appartient à la grande famille des chicorées, tout comme la scarole. Avec seulement 15 kcal pour 100 g, elle figure parmi les légumes les plus légers et trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée. Riche en eau et en fibres, pauvre en glucides (2,79 g) et quasiment dépourvue de lipides (0,15 g), elle constitue une base de choix pour les salades composées. Sa légère amertume relève les plats et se marie aussi bien avec des saveurs douces qu’avec des vinaigrettes relevées.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel
| Calories | 15 kcal |
| Kilojoules | 63 kJ |
| Protéines | 1.36 g |
| Glucides | 2.79 g |
| Lipides | 0.15 g |
| Fibres | 1.3 g |
Conseils
La salade frisée se consomme avant tout crue, en salade fraîche. Sa saisonnalité s’étend surtout de la fin de l’été à l’automne, mais on la trouve quasiment toute l’année. Pour profiter pleinement de ses valeurs nutritionnelles, lave-la soigneusement feuille par feuille, car son cœur frisé retient facilement la terre, puis essore-la bien avant de l’assaisonner.
Côté bienfaits, la frisée apporte des fibres utiles au transit, de l’eau (elle hydrate), de la vitamine K, des folates (vitamine B9), un peu de provitamine A et du potassium. Son index glycémique est très bas et sa densité calorique minime, ce qui en fait une alliée logique d’un repas axé minceur. Pour adoucir son amertume, associe-la à des ingrédients gourmands : lardons grillés, œuf poché, croûtons, dés de fromage ou quartiers de pomme.
- Portion : une belle assiette de 70 à 100 g constitue une entrée idéale et peu calorique.
- Assaisonnement : attention à la vinaigrette, vraie source de calories cachées. Dose l’huile et privilégie une huile d’olive de qualité, comme dans le régime crétois.
- Conservation : garde-la non lavée au bac à légumes du réfrigérateur, enveloppée dans un linge, et consomme-la sous quelques jours.
- Variantes : tu peux aussi la faire revenir rapidement ou l’intégrer tiède pour atténuer son piquant.
Pour varier les salades vertes, alterne avec la scarole, la roquette ou la douce mâche. Tu retrouveras l’ensemble des autres options dans la famille des légumes.
Pour les sportifs : la salade frisée n’est pas une source d’énergie en soi (très peu de glucides et de protéines), mais elle complète parfaitement un repas de récupération. Garnis-la de sources protéiques (poulet, thon, œuf, légumineuses) et de féculents pour reconstituer les réserves après l’effort. Son apport en eau et en micronutriments soutient une assiette équilibrée sans alourdir le bilan calorique, ce qui est précieux en période de sèche ou de stabilisation du poids.
Point d’attention poids : l’aliment en lui-même est négligeable côté calories, mais la salade peut vite devenir riche selon les accompagnements (fromage, charcuterie, sauce). Pour un repas réellement léger, mise sur des garnitures maîtrisées et un assaisonnement raisonnable. Tu peux comparer ses chiffres avec d’autres aliments grâce au tableau des calories des aliments.