Roquette
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Famille : Légumes
La roquette est une salade verte au goût piquant et légèrement poivré, appréciée dans toute la cuisine méditerranéenne. Ses feuilles allongées et dentelées se déclinent en roquette cultivée, plus douce, et en roquette sauvage (ou roquette sauvage à petites feuilles), plus relevée. Très peu calorique, avec seulement 25 kcal pour 100 g, elle s’intègre parfaitement à une alimentation équilibrée et à toute démarche minceur. Riche en eau, en fibres et en micronutriments, elle apporte de la fraîcheur et du caractère aux assiettes. Crue ou légèrement tombée à la chaleur, la roquette accompagne aussi bien les salades composées que les plats chauds. C’est un légume-feuille polyvalent, idéal pour relever tes repas sans alourdir le total calorique de la journée.
Répartition nutritionnelle en %
Tableau nutritionnel Roquette
(pour 100 g)
- Calories : 25 kcal
- Kilojoules : 105 kJ
- Protéines : 2.6 g
- Glucides : 3.7 g
- Lipides : 0.7 g
- Fibres : 1.6 g
Conseils
La roquette se consomme le plus souvent crue, pour préserver sa saveur poivrée et ses valeurs nutritionnelles. Une portion de 30 à 50 g suffit à parfumer une assiette. Tu peux la déposer en lit de salade, la glisser dans un sandwich, la parsemer sur une pizza à la sortie du four ou l’incorporer à un pesto original. Pour révéler ses aromes, un simple filet d’huile d’olive, quelques copeaux de parmesan et un trait de citron font merveille.
- Associations gourmandes : tomates cerises, avocat, betterave, noix ou graines apportent contraste et onctuosité.
- Cuisson douce : ajoutée en fin de cuisson dans une poêlée ou un risotto, elle tombe en quelques secondes tout en gardant ses nutriments.
- Conservation : garde-la au réfrigérateur dans un linge légèrement humide et consomme-la sous deux à trois jours, car ses feuilles fines se flétrissent vite.
Côté nutriments clés, la roquette fournit des fibres utiles au transit, de la vitamine K, de la vitamine C, du folate (vitamine B9) ainsi que du calcium, du potassium et des composés antioxydants typiques des crucifères. Avec environ 25 calories aux 100 g, 2,58 g de protéines et 3,65 g de glucides, elle affiche une densité calorique très faible et un index glycémique négligeable, ce qui en fait une alliée des repas légers. Tu retrouveras des profils comparables chez d’autres salades comme la mâche ou le cresson, tout aussi intéressantes pour varier les feuilles.
Pour les sportifs, la roquette n’est pas une source d’énergie en soi, mais elle complète idéalement un repas de récupération : associée à une source de protéines (œuf, poulet, poisson) et à des féculents, elle apporte volume, fraicheur et micronutriments sans alourdir la digestion avant une séance. Son eau et ses minéraux participent aussi à une bonne hydratation au quotidien.
Pour la surveillance du poids, c’est un atout de choix : tu peux remplir ton assiette de roquette pour augmenter le volume du repas et la sensation de satiété, à condition de surveiller l’assaisonnement, souvent plus calorique que la salade elle-même. Privilégie une vinaigrette légère. Découvre d’autres légumes verts dans la famille des légumes, et compare ses chiffres dans le tableau des calories des aliments. Disponible quasiment toute l’année, avec un pic au printemps et en été, la roquette mérite une place régulière dans tes menus pour leur donner du peps.