Famille · Légumes
Scarole
La scarole est une salade de la grande famille des chicorées, reconnaissable à ses larges feuilles ondulées, légèrement croquantes, au cœur plus pâle et plus tendre. Cousine de la frisée et de l’endive, elle se distingue par sa douce amertume et sa belle tenue en bouche. On la consomme principalement crue en salade, mais elle se prête aussi très bien à la cuisson, braisée ou en soupe.
Avec seulement 17 kcal pour 100 g, la scarole est un légume-feuille très peu calorique, riche en eau et en fibres (3,1 g). Elle apporte des minéraux et des vitamines tout en restant légère, ce qui en fait une alliée précieuse d’une alimentation équilibrée et variée, été comme automne.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 17 kcal |
| Kilojoules | 71 kJ |
| Protéines | 1.25 g |
| Glucides | 3.35 g |
| Lipides | 0.2 g |
| Fibres | 3.1 g |
Conseils
La scarole se savoure d’abord crue, en salade généreuse. Lave soigneusement les feuilles, essore-les, puis assaisonne avec une vinaigrette légère à l’huile d’olive, un peu d’ail et quelques noix. Sa légère amertume se marie très bien avec des ingrédients sucrés (pomme, raisin, betterave) ou salés (lardons, croûtons, fromage). Pour adoucir son goût, mélange-la avec une laitue pommée ou de la mâche plus douce.
Côté valeurs nutritionnelles, la scarole est un modèle de légèreté : peu de calories, presque pas de lipides (0,2 g), des glucides modérés (3,35 g) et un bon apport en fibres. Ces fibres favorisent la satiété et participent au bon transit, un atout pour les personnes attentives à leur ligne. Son index glycémique très bas et sa forte teneur en eau en font un aliment idéal pour composer des assiettes volumineuses et rassasiantes sans alourdir le bilan énergétique.
- Saisonnalité : on la trouve surtout de la fin de l’été à l’automne et en hiver, selon les variétés.
- Conservation : garde-la au réfrigérateur, enveloppée dans un linge humide, et consomme-la dans les 3 à 4 jours.
- Cuisson : braisée à la poêle, en velouté ou ajoutée en fin de cuisson dans une soupe, elle révèle une saveur plus douce.
Pour préserver ses vitamines, privilégie une cuisson douce et de courte durée. Tu peux aussi l’associer à d’autres légumes-feuilles comme le cresson ou la roquette pour varier les saveurs et les nutriments. Retrouve l’ensemble des salades et légumes-feuilles dans la famille des légumes.
Pour les sportifs : la scarole n’est pas une source d’énergie ni de protéines, mais elle complète parfaitement un repas de récupération. Volumineuse et hydratante, elle accompagne une portion de protéines (poulet, poisson, œufs) et de féculents pour reconstituer les réserves après l’effort, tout en apportant des fibres et des micronutriments. Pense simplement à modérer la quantité de vinaigrette, car c’est souvent l’huile, et non la salade, qui fait grimper les calories de l’assiette.
En résumé, la scarole est un légume malin : peu calorique, riche en fibres et polyvalent. Intègre-la régulièrement, crue ou cuite, dans une alimentation variée pour profiter de ses bienfaits sans monotonie.
Recettes avec scarole
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