Famille · Poissons
Sole
La sole est un poisson plat très apprécié pour sa chair fine, blanche et délicate. On la reconnaît à sa forme ovale et à sa peau brunâtre sur le dessus. Présente sur les étals de poissonnerie sous forme de soles entières, de filets ou de portions, elle se décline en plusieurs variétés (sole commune, sole limande). Côté valeurs nutritionnelles, c’est un poisson maigre par excellence : seulement 117 kcal pour 100 g, plus de 24 g de protéines et à peine 1,5 g de lipides, sans aucun glucide. Riche en protéines de haute qualité et faible en matières grasses, la sole trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée, qu’on surveille sa ligne ou qu’on recherche des repas légers et savoureux.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 117 kcal |
| Kilojoules | 490 kJ |
| Protéines | 24.16 g |
| Lipides | 1.53 g |
Conseils
La sole est l’un des poissons les plus polyvalents en cuisine. Sa chair tendre se prête à des cuissons douces qui préservent ses qualités : à la vapeur, pochée au court-bouillon, en papillote ou poêlée à la meunière avec un filet de jus de citron. Pour limiter l’apport calorique, privilégie les modes de cuisson douce qui préservent les nutriments et les saveurs plutôt que la friture, plus riche en matières grasses.
Une portion classique se situe autour de 120 à 150 g de filet par personne. La sole s’accompagne idéalement de légumes verts (épinards, haricots, courgettes) et d’une portion mesurée de féculents pour un repas complet et équilibré. Elle se marie aussi très bien avec des herbes fraîches comme l’aneth, le persil ou l’estragon.
- Protéines : avec plus de 24 g pour 100 g, la sole fournit des protéines complètes, faciles à digérer.
- Calories : à 117 kcal pour 100 g, elle figure parmi les poissons les plus légers.
- Lipides : très faibles (1,5 g), ce qui en fait un atout pour les repas minceur.
- Minéraux et vitamines : elle apporte notamment du phosphore, du sélénium et des vitamines du groupe B.
Conseil pour les sportifs : la sole est une excellente source de protéines maigres pour la récupération musculaire après l’effort, sans surplus de graisses. Associée à une source de glucides complexes (riz complet, patate douce), elle compose un dîner idéal en phase de sèche ou de prise de masse propre. Pour aller plus loin, découvre nos conseils sur la nutrition en fitness, complément utile à une alimentation riche en poisson.
Si tu veux varier les plaisirs tout en restant léger, explore d’autres poissons maigres comme le cabillaud ou le délicat turbot, eux aussi faibles en lipides. Tu peux aussi parcourir l’ensemble de la famille des poissons pour composer des menus variés au fil des semaines.
Point d’attention : la sole nature reste peu calorique, mais attention aux préparations qui changent la donne. Une sole panée et frite, ou nappée d’une sauce au beurre généreuse, voit sa densité calorique grimper rapidement. Pour conserver tous ses bienfaits dans une démarche de surveillance du poids, mise sur des assaisonnements légers : citron, herbes, une pointe d’huile d’olive. Côté conservation, consomme la sole fraîche dans les 24 à 48 heures, ou congèle-la rapidement. Idéale au déjeuner comme au dîner, elle s’intègre facilement dans un rééquilibrage alimentaire grâce à son excellent rapport protéines-calories.