Nutrition et prise de masse : le guide pour prendre du muscle

La prise de masse ne se résume pas à « manger plus » : pour construire du muscle de qualité, l’alimentation doit être structurée autour d’un léger surplus calorique, d’un apport protéique suffisant et de glucides de qualité. Voici les principes essentiels.

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Le surplus calorique maîtrisé

Pour prendre du muscle, il faut consommer un peu plus de calories que l’on n’en dépense, en général un surplus modéré de 250 à 500 kcal par jour. Un surplus trop important favorise surtout la prise de gras. La régularité et la qualité des aliments priment sur la quantité brute.

Les protéines : le matériau du muscle

Vise environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur l’ensemble des repas (plutôt que concentrées le soir). Sources de choix : blanc de poulet, œufs, poissons, tofu, légumineuses et produits laitiers comme le skyr.

Les glucides et les bons lipides

Les glucides complexes (riz complet, patate douce, flocons d’avoine) rechargent les réserves d’énergie et soutiennent l’entraînement. Les bons lipides (huile d’olive, oléagineux, purée d’amande) participent à l’équilibre hormonal et aident à atteindre le surplus calorique.

Des repas types pour la prise de masse

Construis tes assiettes autour de la trilogie protéines + glucides + légumes : saumon, riz complet et brocoli, poulet, patate douce et haricots verts ou le chili con carne. En collation, mise sur les pancakes protéinés ou un mug cake protéiné. Découvre toutes nos recettes de prise de masse et protéinées.

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