L’assiette de sportif dans toute sa simplicité : du poulet pour les protéines, de la patate douce pour les glucides de qualité, des haricots verts pour les fibres. Un repas complet, riche et coloré, qui soutient l’entraînement et la récupération sans complication. Parfait en meal prep.
Préparation : 10 min | Cuisson : 30 min | Portions : 2 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 480 kcal · 40 g protéines · 42 g glucides · 14 g lipides
Cette assiette est calibrée pour la prise de masse propre : le poulet fournit ~40 g de protéines maigres par portion pour soutenir la synthèse musculaire, tandis que la patate douce apporte des glucides complexes à index glycémique modéré, du bêta-carotène et du potassium, parfaits pour reconstituer le glycogène après l’effort. Les haricots verts complètent avec des fibres et des micronutriments pour très peu de calories. Un ratio protéines/glucides/lipides équilibré, sans produit transformé.
Variantes et substitutions
Sèche : réduis la patate douce et augmente les légumes verts.
Végétarienne : remplace le poulet par du tofu ferme mariné ou du tempeh.
Plus de glucides : ajoute du riz ou une seconde patate douce.
Relevé : marine le poulet au citron, ail et herbes avant cuisson.
Conservation et préparation à l’avance
Parfait en meal prep : prépare 4 portions et conserve 3 jours au réfrigérateur en boîtes. La patate douce rôtie se réchauffe très bien. Tranche le poulet froid pour des salades le lendemain.
💡 Bon à savoir
La patate douce est un excellent glucide post-entraînement : index glycémique plus modéré que la pomme de terre classique et riche en micronutriments. Garde la peau (bien lavée) pour plus de fibres.
