Famille · Herbes & Épices
Graines de coriandre
Les graines de coriandre sont les fruits séchés du coriandre (Coriandrum sativum), une plante de la famille des ombellifères. Petites, rondes et beige clair, elles dégagent un parfum chaud, légèrement citronné et sucré, bien différent des feuilles fraîches. On les trouve entières ou moulues, et elles entrent dans de nombreux mélanges d’épices comme le curry, le garam masala ou le ras el-hanout. Côté valeurs nutritionnelles, elles affichent environ 345 kcal pour 100 g, mais on les consomme en si petites quantités que leur apport calorique reste négligeable. Riches en fibres, elles parfument plats mijotés, marinades et conserves tout en apportant une touche aromatique précieuse dans une cuisine variée et équilibrée.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 345 kcal |
| Kilojoules | 1420 kJ |
| Protéines | 12,4 g |
| Glucides | 13 g |
| Lipides | 17,8 g |
| Fibres | 41,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.
- Fer16,3 mg116 %
- Cuivre0,98 mg98 %
- Manganèse1,9 mg95 %
- Calcium709 mg89 %
- Magnésium330 mg88 %
- Potassium1270 mg64 %
- Phosphore409 mg58 %
- Zinc4,7 mg47 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Pour révéler tout leur arôme, fais torréfier les graines de coriandre quelques secondes à sec dans une poêle chaude, puis écrase-les au mortier ou au moulin juste avant utilisation. Cette étape libère leurs huiles essentielles et intensifie leurs notes chaudes et agrumées. Entières, elles parfument les bocaux de pickles, les courts-bouillons, les marinades et les plats mijotés. Moulues, elles s’intègrent aux currys, tajines, soupes de lentilles et pains épicés.
- Portions : une demi-cuillère à café à une cuillère à café suffit pour un plat familial. À cette dose, les calories sont insignifiantes.
- Associations : elles s’accordent avec le cumin, le curcuma en poudre et le gingembre dans les mélanges indiens.
- Conservation : garde-les entières dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Elles conservent mieux leur parfum que la version moulue.
Sur le plan nutritionnel, les graines de coriandre se distinguent par leur teneur élevée en fibres (près de 41,9 g pour 100 g), ainsi que par leurs protéines (environ 12,4 g) et leurs lipides (près de 18 g, principalement des acides gras insaturés). Elles apportent aussi des minéraux comme le fer, le magnésium et le manganèse. Comme pour toutes les épices, ces apports restent symboliques aux doses culinaires : leur véritable intérêt est gustatif, en remplaçant le sel et les sauces grasses pour relever un plat sans alourdir l’addition calorique.
Pour la surveillance du poids, c’est justement cet atout qui compte : assaisonner généreusement avec des épices aide à apprécier des préparations légères, à base de légumes ou de légumineuses, sans recourir au sucre ou aux matières grasses. Une cuisine parfumée rend les repas minceur plus savoureux et plus rassasiants. Si tu cuisines en avance, intégrer ces épices dans une démarche de batch cooking healthy permet de varier les saveurs toute la semaine.
Pour les sportifs : les graines de coriandre n’apportent pas d’énergie significative, mais elles transforment les plats de récupération riches en glucides complexes et en protéines (riz, lentilles, poulet) en repas appétissants. Bien assaisonner ses préparations facilite la régularité alimentaire, un pilier souvent négligé de la nutrition en fitness. Tu peux les associer à d’autres épices douces pour relever une marinade post-entraînement sans ajouter de calories vides.
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