Les herbes & Épices, antioxydants au gramme.

Le pouvoir nutritionnel des herbes et épices

Les herbes et épices figurent parmi les aliments les plus denses en composés antioxydants par gramme. Le curcuma, le clou de girofle, la cannelle, l’origan ou le thym font partie du top 10 mondial des aliments les plus riches en polyphénols. Et contrairement à beaucoup d’autres « superaliments », elles s’intègrent facilement et naturellement dans la cuisine de tous les jours.

Un autre bénéfice énorme : elles permettent de réduire fortement l’usage du sel en relevant naturellement les plats. Or l’excès de sel est l’un des grands enjeux de la santé publique en France, et l’un des piliers du régime DASH.

Les bienfaits santé

Une action anti-inflammatoire reconnue

Le curcuma et son principe actif (la curcumine) sont l’objet de centaines d’études pour leurs effets anti-inflammatoires. Le gingembre, la cannelle, le clou de girofle ont des effets similaires. Une cuisine régulièrement épicée peut contribuer à réduire l’inflammation chronique, à la base de nombreuses pathologies.

Une aide à la digestion

Le gingembre, le cumin, le fenouil, l’anis, le carvi sont traditionnellement utilisés pour faciliter la digestion. Pratique pour accompagner les légumineuses ou les plats riches.

Une action sur la glycémie

La cannelle peut modestement réduire la glycémie postprandiale. Elle ne remplace pas un traitement mais peut être un appui dans une stratégie globale anti-diabète.

Herbes fraîches, sèches : laquelle choisir ?

Fraîches, elles conservent davantage de vitamines (notamment C) et leur arôme est plus subtil. Idéales en garniture, dans les salades, en pesto. Séchées, elles sont plus concentrées en goût et en composés aromatiques, parfaites en cuisson. Les deux ont leur place dans une cuisine variée.

Astuce : cultivez vos propres herbes sur un balcon ou un rebord de fenêtre (persil, ciboulette, basilic, menthe, thym). Vous aurez du frais à portée de main toute l’année, à zéro coût récurrent.

Les indispensables à avoir chez soi

Herbes

• Basilic : tomates, pesto, salades estivales
• Persil et ciboulette : universels, à garder fraîches
• Thym et romarin : viandes, poissons, légumes rôtis
• Laurier : sauces, légumineuses, plats mijotés
• Menthe : taboulé, thé, salades de fruits
• Coriandre : cuisine asiatique, mexicaine, indienne

Épices

• Poivre : à moudre au moment de servir, jamais en poudre industrielle
• Curcuma : associé au poivre noir (qui décuple son absorption) et à un corps gras
• Cumin : viandes, légumineuses, plats orientaux et indiens
• Paprika : doux ou fumé, polyvalent
• Cannelle : desserts mais aussi tagines, currys
• Gingembre frais ou en poudre : asiatique, infusions, marinades
• Piment d’Espelette ou paprika fort : pour relever sans masquer
• Muscade : béchamel, gratins, purées

Comment bien les utiliser

• Ajoutez les herbes fraîches en fin de cuisson pour préserver leur arôme
• Faites infuser les épices au début pour libérer leurs huiles essentielles (curcuma, cumin, cannelle dans un peu d’huile chaude)
• Conservez les épices à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité dans des bocaux opaques
• Renouvelez vos épices régulièrement : elles perdent leur arôme après 1-2 ans
• Achetez en petites quantités en vrac ou chez un épicier spécialisé plutôt que les bocaux du supermarché souvent fades

Pour aller plus loin

Les herbes et épices sont l’un des moyens les plus simples et les moins chers de manger sain avec plaisir. Une cuisine bien épicée n’a pas besoin d’être très grasse ou très salée pour être savoureuse — c’est tout l’art de la cuisine méditerranéenne du régime crétois, source d’inspiration inépuisable.