Famille · Poissons
Merlan
Le merlan est un poisson blanc maigre de la famille des gadidés, proche du cabillaud et du colin. Reconnaissable à sa chair fine, tendre et délicate, il se pêche principalement dans l’Atlantique et la Manche. On le trouve frais en filets ou entier, mais aussi surgelé ou pané. Très apprécié pour sa douceur et sa facilité de cuisson, il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Avec seulement 79,2 kcal pour 100 g et près de 18,8 g de protéines, le merlan figure parmi les poissons les plus intéressants pour qui surveille son poids. Pauvre en lipides et dépourvu de glucides, il offre des protéines de grande qualité tout en restant léger et digeste.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 79 kcal |
| Kilojoules | 336 kJ |
| Protéines | 18,8 g |
| Lipides | 0,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine D4,11 µg82 %
- Iode94,9 µg63 %
- DHA0,14 g56 %
- Sélénium30,2 µg55 %
- Vitamine B121,33 µg53 %
- Phosphore196 mg28 %
- Potassium417 mg21 %
- EPA0,05 g18 %
Voir les 16 autres nutriments
- Vitamine B32,26 mg14 %
- Vitamine B60,18 mg13 %
- Magnésium31,7 mg8 %
- Oméga-3 totaux0,19 g7 %
- Vitamine B913 µg7 %
- Zinc0,39 mg4 %
- Vitamine E0,46 mg4 %
- Vitamine B10,03 mg2 %
- Calcium18 mg2 %
- Fer0,31 mg2 %
- Vitamine B50,12 mg2 %
- Vitamine B20,02 mg2 %
- Vitamine A3 µg0 %
- Vitamine K10,1 µg0 %
- Oméga-3 ALA0 g0 %
- Oméga-6 LA0 g0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le merlan se prête à de nombreuses préparations grâce à sa chair fragile qui demande une cuisson rapide et délicate. Compte une portion de 120 à 150 g par adulte. Pour préserver ses qualités, privilégie une cuisson douce : vapeur, papillote, court-bouillon ou poêlée minute. La friture et la panure, plus gourmandes, alourdissent les valeurs nutritionnelles et sont à réserver aux occasions si tu surveilles ta ligne.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : avec 18,8 g de protéines et 0,47 g de lipides pour 100 g, le merlan est un poisson maigre par excellence. Il ne contient ni glucides ni fibres, ce qui lui confère un index glycémique nul. Sa richesse en protéines complètes en fait un allié pour entretenir la masse musculaire. Il apporte aussi de l’iode, du phosphore, du sélénium et des vitamines du groupe B.
- Associations : légumes vapeur, riz complet, quinoa, citron, herbes fraîches et un filet d’huile d’olive.
- Saisonnalité : meilleur de l’automne au printemps, lorsque sa chair est la plus ferme.
- Conservation : consomme-le très frais dans les 24 heures, ou opte pour le surgelé qui préserve bien ses qualités.
Pour les sportifs : le merlan est une excellente source de protéines maigres, idéale en phase de sèche ou de perte de masse grasse. Léger et digeste, il convient parfaitement au repas du soir après une séance, sans surcharger la digestion. Associé à des féculents complets, il compose un dîner de récupération équilibré. Pour varier tes apports, alterne avec d’autres poissons blancs comme le cabillaud ou le colin, et explore les poissons plus gras tels que le maquereau, riches en oméga-3 complémentaires.
Surveillance du poids : avec sa faible densité calorique et son absence de glucides, le merlan est un atout minceur de premier choix. Veille simplement à la garniture et à la matière grasse de cuisson, qui font vite grimper l’addition calorique. Tu peux découvrir d’autres options dans la famille des poissons et comparer leurs apports grâce au tableau des calories. Consommé deux fois par semaine, le merlan participe pleinement à une alimentation variée, savoureuse et légère.