Famille · Légumes
Chou vert frisé
Le chou vert frisé, aussi appelé kale, est un légume-feuille au feuillage cloqué et dentelé, reconnaissable à sa robe vert foncé parfois teintée de violet. Membre de la grande famille des choux, il se décline en plusieurs variétés et se savoure de l’automne à l’hiver, lorsque le froid adoucit ses feuilles. Faiblement calorique (environ 29,7 kcal pour 100 g), il apporte des protéines végétales, des glucides modérés, très peu de lipides et des fibres. Apprécié des sportifs comme des personnes attentives à leur ligne, le chou frisé trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée, cru en salade, sauté ou mixé. Ses valeurs nutritionnelles en font un allié polyvalent et savoureux au quotidien.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 30 kcal |
| Kilojoules | 125 kJ |
| Protéines | 1,9 g |
| Glucides | 3,7 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Fibres | 2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine K1817 µg1089 %
- Vitamine C41 mg51 %
- Manganèse0,42 mg21 %
- Cuivre0,16 mg16 %
- Potassium228 mg11 %
- Vitamine B60,14 mg10 %
- Calcium72 mg9 %
- Vitamine E0,85 mg7 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires13 µg
Voir les 8 autres nutriments
- Fer0,9 mg6 %
- Vitamine B20,07 mg5 %
- Vitamine B10,05 mg5 %
- Magnésium18 mg5 %
- Phosphore28 mg4 %
- Vitamine B30,5 mg3 %
- Zinc0,24 mg2 %
- Vitamine B50,05 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le chou vert frisé se prête à mille usages culinaires. Cru, ses feuilles massées à l’huile d’olive et au citron deviennent tendres et fondantes en salade. Cuit, tu peux le faire revenir à la poêle avec de l’ail, l’intégrer à une soupe, une poêlée ou un plat mijoté, ou le transformer en chips croustillantes au four. Pour préserver au mieux sa couleur, ses vitamines et ses minéraux, privilégie une cuisson douce comme la vapeur, plutôt qu’une ébullition prolongée.
Côté nutriments clés, ce chou figure parmi les légumes verts les plus généreux : vitamine C, vitamine K, provitamine A (bêta-carotène), calcium végétal, potassium et antioxydants. Ses fibres participent à la satiété et au bon transit, un atout pour une démarche minceur. Avec un index glycémique bas et seulement 50 calories pour 100 g, il offre un excellent rapport volume sur densité calorique : tu peux en consommer une belle portion sans surcharger ton assiette.
- Portions : vise 80 à 150 g par repas, cru ou cuit.
- Associations : avec des céréales complètes, des légumineuses ou un filet d’huile pour optimiser l’absorption des caroténoïdes.
- Conservation : quelques jours au réfrigérateur dans un linge humide, ou blanchi puis congelé.
Pour varier les plaisirs, alterne avec d’autres membres de la famille comme le chou rouge, le brocoli ou les choux de Bruxelles, tous riches en fibres et en composés intéressants. Tu trouveras d’autres idées dans la famille des légumes.
Pour les sportifs : le chou frisé est une source de glucides à diffusion lente et de micronutriments utiles à la récupération. Glisse-le dans un smoothie vert avant ou après l’effort, ou ajoute ses feuilles à un bol protéiné. Il complète bien un apport en protéines plus concentré : pour aller plus loin, découvre nos idées de goûters protéinés. Pense aussi à t’hydrater, car les fibres et la richesse en végétaux demandent un bon apport en eau.
Points d’attention : consommé en excès et toujours cru, il peut être un peu irritant pour les intestins sensibles ; introduis-le progressivement. Surveille surtout les préparations grasses (lardons, beurre, sauces) qui font grimper l’addition calorique. Nature ou peu assaisonné, le chou vert frisé reste un excellent bienfait nutritionnel pour une assiette légère et équilibrée.