Farine complète
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Famille : Féculents
La farine complète est obtenue en moulant le grain de blé entier, son enveloppe (le son) et son germe inclus, ce qui la distingue des farines blanches raffinées. Plus brute et plus riche en fibres, elle se reconnaît à sa couleur beige et à sa saveur légèrement rustique. On la classe selon son taux de cendres (T110, T150 pour la farine intégrale), qui reflète la quantité de son conservée. Avec environ 369 kcal pour 100 g, près de 15 g de protéines, 68 g de glucides et près de 9 g de fibres, elle constitue une base intéressante dans une alimentation équilibrée. Pains, galettes, pâtes ou pâtisseries maison gagnent en densité nutritionnelle quand on l’utilise, partiellement ou totalement.
Répartition nutritionnelle en %
Tableau nutritionnel Farine Complète
(pour 100 g)
- Calories : 369 kcal
- Kilojoules : 1 544 kJ
- Protéines : 14.6 g
- Glucides : 68.5 g
- Lipides : 3.2 g
- Fibres : 8.9 g
Conseils
La farine complète s’emploie comme la farine blanche, mais elle absorbe davantage d’eau : pense à ajuster ton hydratation et à laisser reposer la pâte un peu plus longtemps. Pour des préparations plus légères et mieux levées, beaucoup la mélangent moitié-moitié avec une farine de blé classique. Elle fait merveille dans les pains maison, les crêpes rustiques, les muffins, les pâtes à tarte ou les pâtes fraîches.
Valeurs nutritionnelles et intérêt. Ses atouts reposent sur ses fibres (près de 9 g aux 100 g), ses protéines végétales et ses minéraux concentrés dans le son et le germe : magnésium, fer, zinc et vitamines du groupe B. Grâce à cette richesse en fibres, son index glycémique est plus modéré que celui des farines raffinées, ce qui favorise une énergie plus stable. Sa densité calorique reste cependant proche, autour de 369 kcal pour 100 g : pour la minceur, c’est la qualité nutritionnelle et la satiété qui font la différence, pas une baisse de calories. Tu peux comparer ses chiffres dans le tableau des calories des aliments.
- Portion repère : compte 50 à 60 g de farine par personne pour une préparation, et surveille les ajouts gras et sucrés (beurre, sucre) qui font grimper l’addition calorique.
- Conservation : à l’abri de l’humidité, dans un bocal hermétique. Le germe contient des matières grasses, donc la farine complète rancit plus vite qu’une farine blanche.
- Associations : mariage idéal avec des graines (lin, tournesol), des fruits secs ou un peu de seigle pour des pains à la mie dense.
Pour les sportifs. La farine complète est une bonne base de glucides complexes pour recharger les réserves de glycogène. Un pain ou des pancakes maison à base de farine complète, pris quelques heures avant l’effort, fournissent une énergie progressive. En récupération, associe-les à une source de protéines (œuf, fromage blanc, ou une portion adaptée selon ta routine de nutrition en fitness). Pour des collations pratiques, pense aussi aux goûters protéinés faits maison.
Au sein de la grande famille des féculents, la farine complète occupe une place de choix pour qui veut des préparations plus rustiques et rassasiantes. Attention toutefois : elle contient du gluten et ne convient pas en cas d’intolérance au gluten. Varie les céréales et écoute ta digestion pour profiter pleinement de ses bienfaits.