Famille · Féculents
Farine complète
La farine complète est obtenue en moulant le grain de blé entier, son enveloppe (le son) et son germe inclus, ce qui la distingue des farines blanches raffinées. Plus brute et plus riche en fibres, elle se reconnaît à sa couleur beige et à sa saveur légèrement rustique. On la classe selon son taux de cendres (T110, T150 pour la farine intégrale), qui reflète la quantité de son conservée. Avec environ 342 kcal pour 100 g, près de 12,2 g de protéines, 64,9 g de glucides et près de 10,2 g de fibres, elle constitue une base intéressante dans une alimentation équilibrée. Pains, galettes, pâtes ou pâtisseries maison gagnent en densité nutritionnelle quand on l’utilise, partiellement ou totalement.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 342 kcal |
| Kilojoules | 1450 kJ |
| Protéines | 12,2 g |
| Glucides | 64,9 g |
| Lipides | 1,6 g |
| Fibres | 10,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse2,7 mg135 %
- Phosphore323 mg46 %
- Cuivre0,35 mg35 %
- Vitamine B10,34 mg31 %
- Zinc2,5 mg25 %
- Magnésium85,1 mg23 %
- Vitamine B33,48 mg22 %
- Potassium407 mg20 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires52,4 µg
Voir les 7 autres nutriments
- Fer2,7 mg19 %
- Vitamine B60,26 mg19 %
- Vitamine B51,02 mg17 %
- Vitamine B20,11 mg8 %
- Oméga-6 LA0,61 g6 %
- Calcium31,9 mg4 %
- Oméga-3 ALA0,04 g2 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La farine complète s’emploie comme la farine blanche, mais elle absorbe davantage d’eau : pense à ajuster ton hydratation et à laisser reposer la pâte un peu plus longtemps. Pour des préparations plus légères et mieux levées, beaucoup la mélangent moitié-moitié avec une farine de blé classique. Elle fait merveille dans les pains maison, les crêpes rustiques, les muffins, les pâtes à tarte ou les pâtes fraîches.
Valeurs nutritionnelles et intérêt. Ses atouts reposent sur ses fibres (près de 9 g aux 100 g), ses protéines végétales et ses minéraux concentrés dans le son et le germe : magnésium, fer, zinc et vitamines du groupe B. Grâce à cette richesse en fibres, son index glycémique est plus modéré que celui des farines raffinées, ce qui favorise une énergie plus stable. Sa densité calorique reste cependant proche, autour de 342 kcal pour 100 g : pour la minceur, c’est la qualité nutritionnelle et la satiété qui font la différence, pas une baisse de calories. Tu peux comparer ses chiffres dans le tableau des calories des aliments.
- Portion repère : compte 50 à 60 g de farine par personne pour une préparation, et surveille les ajouts gras et sucrés (beurre, sucre) qui font grimper l’addition calorique.
- Conservation : à l’abri de l’humidité, dans un bocal hermétique. Le germe contient des matières grasses, donc la farine complète rancit plus vite qu’une farine blanche.
- Associations : mariage idéal avec des graines (lin, tournesol), des fruits secs ou un peu de seigle pour des pains à la mie dense.
Pour les sportifs. La farine complète est une bonne base de glucides complexes pour recharger les réserves de glycogène. Un pain ou des pancakes maison à base de farine complète, pris quelques heures avant l’effort, fournissent une énergie progressive. En récupération, associe-les à une source de protéines (œuf, fromage blanc, ou une portion adaptée selon ta routine de nutrition en fitness). Pour des collations pratiques, pense aussi aux goûters protéinés faits maison.
Au sein de la grande famille des féculents, la farine complète occupe une place de choix pour qui veut des préparations plus rustiques et rassasiantes. Attention toutefois : elle contient du gluten et ne convient pas en cas d’intolérance au gluten. Varie les céréales et écoute ta digestion pour profiter pleinement de ses bienfaits.