Famille · Féculents
Seigle
Le seigle est une céréale rustique cultivée depuis des siècles dans les régions froides et les sols pauvres d’Europe du Nord et de l’Est. On le retrouve sous plusieurs formes : grains entiers, flocons, farine pour pain (le fameux pain de seigle) ou encore en mélange avec d’autres céréales. Apprécié pour son goût légèrement acidulé et sa couleur foncée, le seigle s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Avec environ 332 kcal pour 100 g, il affiche des valeurs nutritionnelles intéressantes : il est riche en glucides complexes, fournit près de 11,1 g de protéines végétales et surtout une belle teneur en fibres. C’est un féculent dense en nutriments, idéal pour varier les sources de céréales au quotidien.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 332 kcal |
| Kilojoules | 1400 kJ |
| Protéines | 11,1 g |
| Glucides | 60,8 g |
| Lipides | 1,7 g |
| Fibres | 15,1 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse2,58 mg129 %
- Phosphore332 mg47 %
- Cuivre0,37 mg37 %
- Magnésium110 mg29 %
- Vitamine B10,32 mg29 %
- Vitamine B34,27 mg27 %
- Zinc2,65 mg27 %
- Potassium510 mg26 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires38 µg
Voir les 12 autres nutriments
- Vitamine B51,46 mg24 %
- Vitamine B60,29 mg21 %
- Fer2,63 mg19 %
- Vitamine B20,25 mg18 %
- Vitamine K15,9 µg8 %
- Sélénium4,25 µg8 %
- Vitamine E0,85 mg7 %
- Oméga-6 LA0,68 g7 %
- Oméga-3 ALA0,09 g4 %
- Calcium24 mg3 %
- Iode2,7 µg2 %
- Vitamine A0,58 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le seigle se prête à de nombreux usages culinaires. En grains entiers, il se cuit comme un risotto ou s’ajoute aux salades complètes après une cuisson d’environ 45 minutes. En flocons, il enrichit le muesli du matin, et sous forme de farine de seigle, il donne des pains denses et savoureux. Une portion raisonnable de pain de seigle se situe autour de 50 à 80 g, soit deux tranches, à moduler selon ton activité et tes objectifs.
Nutriments clés : le seigle se distingue par sa richesse en fibres (plus de 15,1 g pour 100 g), qui favorisent la satiété et un bon transit. Il apporte aussi des protéines végétales, du magnésium, du fer, du zinc et des vitamines du groupe B. Son index glycémique est généralement plus modéré que celui des céréales raffinées, surtout sous forme de grains entiers ou de pain au levain, ce qui en fait un allié pour stabiliser l’énergie.
- Associations malignes : marie le seigle à des légumes, des légumineuses ou un peu de fromage frais pour un repas complet et rassasiant.
- Conservation : garde la farine et les grains dans un contenant hermétique, à l’abri de l’humidité et de la lumière.
- Cuisson : privilégie des modes doux pour préserver les qualités nutritionnelles, comme l’explique notre article sur la cuisson douce.
Pour les sportifs : le seigle est une excellente source de glucides complexes à libération progressive. Consommé quelques heures avant l’effort, il fournit une énergie durable sans pic glycémique brutal. Après l’entraînement, associe-le à une source de protéines (œuf, poisson, fromage blanc) pour soutenir la récupération musculaire. Pour compléter tes apports protéiques, tu peux aussi t’inspirer d’idées de goûters protéinés.
Surveillance du poids : comme tous les féculents, le seigle reste calorique au poids sec, mais sa richesse en fibres aide à mieux gérer l’appétit. Veille simplement aux quantités et limite les pains de seigle très garnis en beurre ou en charcuterie. Tu peux comparer ses chiffres avec d’autres aliments via le tableau des calories. Pour explorer d’autres céréales rustiques, jette un œil à l’orge ou découvre l’ensemble de la famille des féculents.
Attention enfin : le seigle contient du gluten, il ne convient donc pas en cas d’intolérance.
