Famille · Produits laitiers
Parmesan
Le parmesan, ou Parmigiano Reggiano dans sa version italienne protégée, est un fromage à pâte dure à base de lait de vache, longuement affiné (de 12 à 36 mois, parfois plus). Sa texture granuleuse, ses cristaux caractéristiques et son goût intense en font une référence en cuisine, qu’on le râpe, qu’on le détaille en copeaux ou qu’on le déguste en éclats. Sur le plan nutritionnel, c’est un concentré remarquable : environ 432 kcal, 30,5 g de protéines, 31 g de lipides et seulement 1,14 g de glucides pour 100 g. Très riche en protéines et en calcium, faible en lactose grâce à l’affinage, il s’intègre à une alimentation équilibrée en petites quantités, où sa puissance aromatique permet d’en utiliser peu.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 411 kcal |
| Kilojoules | 1710 kJ |
| Protéines | 30,5 g |
| Glucides | 1,2 g |
| Lipides | 31 g |
Micronutriments pour 100 g
Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.
- Calcium980 mg123 %
- Vitamine B122,64 µg106 %
- Phosphore630 mg90 %
- Cuivre0,71 mg71 %
- Iode90 µg60 %
- Vitamine A336 µg42 %
- Zinc3,9 mg39 %
- Sélénium20 µg36 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le parmesan est un exhausteur de goût naturel : une petite portion suffit à parfumer un plat. Pour la surveillance du poids, garde en tête que sa densité calorique est élevée. Une portion raisonnable se situe autour de 15 à 20 g, soit l’équivalent de quelques cuillères râpées. Inutile d’en abuser : son intensité fait le travail.
- Comment consommer le parmesan : râpé sur des pâtes, un risotto ou une soupe de légumes, en copeaux sur une salade ou un carpaccio, en éclats à l’apéritif, ou incorporé dans une pâte à gratin.
- Cuisson : il fond et gratine bien, mais s’ajoute idéalement en fin de cuisson pour préserver ses arômes. La croûte, propre, peut parfumer un bouillon.
- Conservation : emballé dans du papier sulfurisé puis un linge, au bas du réfrigérateur. Le morceau entier se garde mieux que le râpé, qui sèche vite.
Côté valeurs nutritionnelles, le parmesan se distingue par ses protéines complètes (près de 38 g/100 g) et sa richesse en calcium, phosphore et zinc. Son affinage long réduit fortement le lactose, ce qui le rend souvent mieux toléré que les fromages frais. Ses lipides restent toutefois majoritairement saturés : la modération s’impose, surtout si tu surveilles ton apport en matières grasses.
Pour les sportifs, le parmesan apporte des protéines de qualité utiles à la récupération musculaire et un peu de sel qui aide à compenser les pertes après un effort intense. En collation, quelques éclats avec des fruits secs ou des crudités constituent un en-cas dense en nutriments. Pour un apport protéique plus complet sur la journée, tu peux le combiner avec d’autres sources comme les œufs ou un fromage blanc 0% au goûter. Pour aller plus loin sur le sujet, consulte nos idées de goûters protéinés.
Si tu cherches une alternative plus douce ou moins calorique en cuisine, la ricotta au lait demi-écrémé ou la mozzarella offrent un profil différent, plus léger. Tu peux explorer l’ensemble de la famille des produits laitiers pour varier tes apports en calcium tout au long de la semaine.
En résumé, le parmesan est un fromage riche en protéines et savoureux qui trouve sa place dans une alimentation équilibrée, à condition de respecter de petites portions. Son rapport goût/quantité en fait un allié malin pour rehausser tes plats sans multiplier les calories.