Famille · Féculents
Farine de seigle
La farine de seigle est une farine obtenue par mouture des grains de seigle, une céréale rustique cultivée depuis des siècles dans les régions froides et les sols pauvres. Reconnaissable à sa couleur grise et à son goût légèrement acidulé, elle se décline en plusieurs types selon le taux d’extraction (T85, T130, T170), du plus clair au plus complet. C’est l’ingrédient phare du pain de seigle et du célèbre pain noir nordique. Avec environ 354 kcal et près de 8 g de fibres pour 100 g, elle s’inscrit naturellement dans la famille des féculents. Riche en glucides complexes, en minéraux et en fibres, la farine de seigle apporte de la densité nutritionnelle à une alimentation équilibrée et variée.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 345 kcal |
| Kilojoules | 1460 kJ |
| Protéines | 10,5 g |
| Glucides | 68,7 g |
| Lipides | 1,4 g |
| Fibres | 8 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse1,16 mg58 %
- Vitamine B10,33 mg30 %
- Cuivre0,21 mg21 %
- Phosphore130 mg19 %
- Vitamine B60,23 mg16 %
- Zinc1,33 mg13 %
- Potassium224 mg11 %
- Vitamine B50,67 mg11 %
Voir les 7 autres nutriments
- Magnésium32 mg9 %
- Vitamine K15,9 µg8 %
- Vitamine E0,83 mg7 %
- Fer0,91 mg7 %
- Vitamine B20,09 mg6 %
- Vitamine B30,8 mg5 %
- Calcium13 mg2 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La farine de seigle s’utilise principalement en panification, mais elle a aussi sa place en pâtisserie rustique et dans les pâtes à pain d’épices. Comme elle contient peu de gluten panifiable, on la mélange souvent à de la farine de blé pour obtenir une mie plus aérée. Pour un pain bien typé, vise un dosage de 30 à 50 % de seigle dans ta préparation. Le levain naturel lui réussit particulièrement bien et révèle ses arômes acidulés.
Sur le plan nutritionnel, la farine de seigle se distingue par sa teneur élevée en fibres (8 g pour 100 g), qui contribuent à la satiété et au confort digestif. Elle apporte aussi des glucides complexes (68,7 g), des protéines végétales (10,5 g), peu de lipides (1,33 g) ainsi que du magnésium, du potassium, du fer et des vitamines du groupe B. Son index glycémique reste plus modéré que celui des farines blanches raffinées, surtout pour les versions complètes type T130 ou T170.
- Portions : compte 40 à 60 g de farine par tranche de pain maison, selon la taille.
- Associations : graines de tournesol, noix, raisins secs ou un peu de farine de sarrasin pour varier les saveurs.
- Conservation : dans un récipient hermétique, à l’abri de l’humidité et de la lumière.
Pour les sportifs, un pain de seigle constitue une bonne source de glucides à libération progressive. Une à deux tranches au petit-déjeuner ou en collation quelques heures avant l’effort aident à constituer des réserves d’énergie durables. Après l’entraînement, associe ce pain à une source de protéines (œuf, fromage blanc, jambon maigre) pour favoriser la récupération. Tu peux compléter ta routine avec d’autres idées présentées dans nos recettes de goûters protéinés.
Côté surveillance du poids, la farine de seigle reste un féculent assez calorique à l’état brut : c’est la quantité finale de pain et les garnitures qui font la différence. Sa richesse en fibres joue toutefois en faveur d’un meilleur rassasiement, ce qui peut limiter le grignotage. Si tu apprécies les céréales rustiques, explore aussi le seigle en grains ou le reste de la famille des féculents pour diversifier tes apports. Note enfin que le seigle contient du gluten : si tu y es sensible, consulte nos repères pour comprendre l’intolérance au gluten.