Calcule tes besoins caloriques

Estime le nombre de calories dont ton corps a besoin chaque jour selon ton métabolisme, ton activité et ton objectif. Gratuit, instantané et sans inscription.

Tes informations

Sexe
Ton objectif
Perdre du poids
Déficit de 20 % pour une perte progressive
Maintenir mon poids
Stabiliser à mon niveau actuel
Prendre du muscle
Surplus de 10 % pour une prise propre

Tes besoins caloriques

2150 kcal/jour
pour maintenir ton poids
Métabolisme de base 1650 kcal
Dépense totale (TDEE) 2550 kcal

Répartition conseillée

160
g
Protéines
215
g
Glucides
60
g
Lipides

Ces valeurs sont des estimations. Ajuste selon ton ressenti et l'évolution de ton poids sur 2 à 3 semaines.

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Comment sont calculés tes besoins caloriques ?

Notre calculateur repose sur l'équation de Mifflin-St Jeor, considérée aujourd'hui comme la plus fiable pour estimer le métabolisme de base. Le calcul se fait en deux temps : on détermine d'abord ton métabolisme de base (les calories que ton corps brûle au repos complet), puis on le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir ta dépense énergétique totale sur une journée.

Le métabolisme de base (BMR)

C'est l'énergie minimale dont ton corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales : respiration, circulation, maintien de la température corporelle, activité cérébrale. Il représente à lui seul 60 à 70 % de tes dépenses quotidiennes. La formule de Mifflin-St Jeor prend en compte ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe.

La dépense énergétique totale (TDEE)

En multipliant ton métabolisme de base par ton niveau d'activité physique, on obtient ta dépense énergétique totale, c'est-à-dire le nombre de calories que tu brûles réellement chaque jour. C'est ce chiffre qui sert de référence pour atteindre ton objectif.

Adapter selon ton objectif

Pour perdre du poids, on applique un déficit d'environ 20 % à ta dépense totale : tu manges moins que tu ne dépenses, ton corps puise dans ses réserves. Pour prendre du muscle, on ajoute un léger surplus de 10 %, suffisant pour construire du muscle sans excès de gras. Pour maintenir ton poids, tu manges l'équivalent de ta dépense.

Une fois tes besoins connus, tu peux composer tes repas avec nos recettes équilibrées dont les calories et macros sont déjà calculées, ou explorer la base des aliments et leurs valeurs nutritionnelles.

Questions fréquentes

Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Il n'y a pas de chiffre unique : tout dépend de ton métabolisme et de ton activité. La règle est de créer un déficit modéré, généralement 15 à 25 % en dessous de ta dépense énergétique totale. Un déficit trop important fait perdre du muscle et ralentit le métabolisme. Notre calculateur applique un déficit raisonnable de 20 %.
La formule de Mifflin-St Jeor est-elle fiable ?
C'est l'équation la plus précise pour la population générale selon les études comparatives, plus fiable que l'ancienne formule de Harris-Benedict. Elle reste une estimation : la dépense réelle varie selon la génétique, la masse musculaire et d'autres facteurs. Considère le résultat comme un point de départ à ajuster.
Quelle est la différence entre métabolisme de base et dépense totale ?
Le métabolisme de base (BMR) correspond aux calories brûlées au repos absolu, pour les fonctions vitales. La dépense énergétique totale (TDEE) ajoute à cela toute ton activité : marche, sport, travail, digestion. C'est le TDEE qui détermine combien tu peux manger pour atteindre ton objectif.
Comment répartir mes calories en protéines, glucides et lipides ?
La répartition suggérée part d'un apport protéique adapté à ton poids (essentiel pour préserver le muscle), de lipides couvrant environ 25 % des calories, et de glucides pour le reste. Tu peux ajuster selon tes préférences ou un régime particulier comme le keto ou l'IG bas.
À quelle fréquence recalculer mes besoins ?
Recalcule dès que ton poids varie de 3 à 4 kg, ou si ton niveau d'activité change durablement. Tes besoins diminuent à mesure que tu perds du poids, il faut donc ajuster régulièrement pour continuer à progresser.
Ce calculateur fournit une estimation à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Pour un suivi personnalisé, notamment en cas de pathologie, de grossesse ou d'objectif de performance, consulte un médecin ou un diététicien. Aucune donnée saisie n'est collectée ni enregistrée.