Famille · Légumes
Artichaut
L’artichaut est un légume-fleur emblématique du pourtour méditerranéen, dont on consomme le cœur charnu et la base des bractées (les fameuses feuilles). Issu d’une plante de la famille des Astéracées, il se décline en plusieurs variétés comme le gros camus de Bretagne, le violet de Provence ou le poivrade, qui se déguste cru. Avec seulement 47 kcal pour 100 g, il est peu calorique tout en étant riche en fibres (4,58 g) et en glucides modérés (10,51 g). Sa teneur en protéines végétales atteint 3,27 g, ce qui est notable pour un légume. Allié de choix d’une alimentation équilibrée, l’artichaut apporte de la satiété et du volume sans alourdir l’addition énergétique de l’assiette.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 47 kcal |
| Kilojoules | 197 kJ |
| Protéines | 3.27 g |
| Glucides | 10.51 g |
| Lipides | 0.15 g |
| Fibres | 4.58 g |
Conseils
L’artichaut se savoure de différentes façons selon sa variété et sa taille. Les gros artichauts (camus, breton) se cuisent à la vapeur ou à l’eau bouillante salée pendant 30 à 45 minutes, puis on effeuille les bractées que l’on trempe dans une vinaigrette légère ou un yaourt citronné. Les petits artichauts poivrades se mangent crus, finement émincés en salade avec un filet d’huile d’olive et du parmesan. Pense à frotter les surfaces coupées avec du citron pour éviter qu’elles ne noircissent.
Variétés et saisonnalité : la pleine saison s’étend du printemps à l’automne, avec un pic en été. Choisis des têtes bien fermes, aux bractées serrées et cassantes. L’artichaut se conserve quelques jours au réfrigérateur, tige plongée dans l’eau comme un bouquet. Une fois cuit, consomme-le rapidement car il s’oxyde vite.
Nutriments clés : ses fibres, notamment l’inuline, favorisent une bonne digestion et la sensation de satiété. L’artichaut fournit aussi du potassium, du magnésium, de la vitamine C et des antioxydants. Son index glycémique reste bas, ce qui en fait un légume intéressant pour la gestion de la glycémie. Pour préserver ses vitamines, privilégie une cuisson douce à la vapeur plutôt qu’une ébullition prolongée.
- Associe-le à d’autres légumes peu caloriques comme l’asperge ou le fenouil cru pour des entrées légères et savoureuses.
- Incorpore le cœur d’artichaut dans des poêlées, des tartes salées ou des risottos.
- En version pratique, retrouve aussi sa déclinaison déjà préparée sur la fiche de l’artichaut cuit.
Pour les sportifs : l’artichaut s’intègre bien dans une assiette de récupération grâce à son potassium, utile après l’effort, et à ses fibres rassasiantes. En période de sèche ou de perte de masse, sa faible densité calorique permet de garnir l’assiette sans exploser le total énergétique. Combine-le à une source de protéines maigres (poisson, volaille) et à une portion de féculents adaptés à ta dépense pour un repas complet.
Surveillance du poids : l’artichaut nature est un atout minceur, mais attention aux préparations qui font grimper l’addition calorique : vinaigrettes trop riches, sauces beurrées ou panures. Mise sur des assaisonnements légers à base de citron, d’herbes et d’un filet d’huile d’olive. Pour comparer ses valeurs nutritionnelles avec d’autres légumes, consulte la famille des légumes et le tableau des calories des aliments.
Recettes avec artichaut
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