Famille · Noix & Graines
Pignon
Petite graine oléagineuse extraite des cônes de certains pins, le pignon (ou pignon de pin) est un trésor culinaire apprécié depuis l’Antiquité dans le pourtour méditerranéen. Doré, tendre et au goût subtilement résineux, il se déguise sous plusieurs formes : nature, légèrement torréfié ou réduit en pâte. Star incontestée du pesto, il agrémente aussi salades, plats mijotés et pâtisseries. Sur le plan nutritionnel, le pignon est riche en lipides de qualité, en protéines végétales, en fibres ainsi qu’en minéraux comme le magnésium et le zinc. Avec environ 712 kcal pour 100 g, c’est un aliment dense en énergie qui s’intègre dans une alimentation équilibrée, à condition de respecter de petites portions. Un concentré de saveur et de nutriments.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 712 kcal |
| Kilojoules | 2930 kJ |
| Protéines | 16,2 g |
| Glucides | 3 g |
| Lipides | 68,4 g |
| Fibres | 10 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse8,2 mg410 %
- Oméga-6 LA30,4 g304 %
- Cuivre1,2 mg120 %
- Phosphore527 mg75 %
- Vitamine K153,9 µg72 %
- Magnésium227 mg61 %
- Zinc5,6 mg56 %
- Vitamine B10,57 mg52 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires80,2 µg
Voir les 10 autres nutriments
- Potassium662 mg33 %
- Fer4,6 mg33 %
- Vitamine B33,29 mg21 %
- Vitamine B60,14 mg10 %
- Vitamine B20,11 mg8 %
- Iode11,2 µg7 %
- Oméga-3 ALA0,11 g6 %
- Vitamine B50,26 mg4 %
- Calcium6,2 mg1 %
- Vitamine A1,42 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le pignon affiche des valeurs nutritionnelles généreuses : 673 kcal, 68,4 g de lipides, près de 16,2 g de protéines et 2,93 g de glucides pour 100 g, complétés par 10 g de fibres. Sa densité calorique élevée invite à la modération : une portion de 10 à 15 g (une cuillère à soupe) suffit à parfumer un plat tout en apportant ses bienfaits sans alourdir le bilan énergétique.
Comment consommer le pignon ? Légèrement torréfié à sec dans une poêle, il révèle tout son arôme et devient croustillant. Quelques idées :
- parsemé sur une salade verte, des légumes rôtis ou un risotto ;
- mixé dans un pesto maison avec basilic et huile d’olive ;
- incorporé dans des pâtisseries, des cakes ou un taboulé ;
- associé à des fruits secs pour une collation gourmande.
Surveille la cuisson : le pignon brûle vite et devient amer. Conserve-le au réfrigérateur ou au congélateur dans un contenant hermétique, car ses lipides s’oxydent rapidement et peuvent rancir.
Profil nutritionnel. Ses graisses sont majoritairement insaturées, avec une part intéressante d’acides gras polyinsaturés. Le pignon apporte aussi du magnésium, du zinc, du manganèse, du fer et de la vitamine E aux propriétés antioxydantes. Son index glycémique est bas, ce qui en fait un en-cas adapté à une glycémie stable. Si tu apprécies les oléagineux, varie les plaisirs avec l’amande, la noisette ou les graines de courge, toutes répertoriées dans la famille Noix & Graines.
Pour les sportifs. Le pignon est un excellent allié énergétique : ses bonnes graisses et ses protéines végétales en font un complément de choix dans une collation de récupération ou une barre maison aux fruits secs. Avant un effort long, une petite poignée fournit de l’énergie durable grâce à son IG bas. Après l’entraînement, associe-le à une source de glucides et de protéines complètes pour optimiser la reconstruction musculaire, en complément éventuel de tes recettes de goûters protéinés.
Surveillance du poids. Riche en calories, le pignon n’est pas l’ennemi de la minceur tant que les quantités restent maîtrisées. Pèse tes portions plutôt que de piocher distraitement dans le sachet, et privilégie-le nature plutôt que dans des préparations grasses ou sucrées. Pour situer ses calories par rapport à d’autres aliments, consulte le tableau des calories. Intégré avec intelligence, il enrichit tes assiettes en saveur et en nutriments.
