Famille · Noix & Graines

Amande

L’amande est la graine comestible de l’amandier, un fruit à coque emblématique du pourtour méditerranéen. On la trouve sous de nombreuses formes : amande entière avec sa peau, émondée, effilée, en poudre, en purée ou transformée en boisson végétale. Croquante et légèrement sucrée, elle s’invite aussi bien dans les recettes salées que sucrées. Sur le plan nutritionnel, l’amande affiche un profil intéressant : riche en protéines végétales (près de 22,6 g pour 100 g), en bonnes graisses insaturées, en fibres et en minéraux comme le magnésium et le calcium. Avec environ 615 kcal aux 100 g, elle reste un aliment dense, à intégrer avec mesure dans une alimentation équilibrée. C’est une alliée de choix pour des collations rassasiantes.

615kcal

Calories

9,6g

Glucides

22,6g

Protéines

51,3g

Lipides

12,5g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

615

KCAL

Glucides 11 %

Protéines 27 %

Lipides 62 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	615 kcal
Kilojoules	2540 kJ
Protéines	22,6 g
Glucides	9,6 g
Lipides	51,3 g
Fibres	12,5 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Vitamine E22,3 mg186 %
Oméga-6 LA10,5 g105 %
Cuivre0,96 mg96 %
Manganèse1,9 mg95 %
Phosphore510 mg73 %
Magnésium270 mg72 %
Potassium800 mg40 %
Zinc3,5 mg35 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires120 µg

Voir les 9 autres nutriments

Calcium260 mg33 %
Fer3,4 mg24 %
Vitamine B20,29 mg21 %
Vitamine B10,15 mg14 %
Vitamine B31,97 mg12 %
Vitamine B50,62 mg10 %
Vitamine B60,07 mg5 %
Oméga-3 totaux0,03 g1 %
Vitamine A0,61 µg0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Pour profiter des bienfaits de l’amande sans excès, vise une portion d’une vingtaine de grammes par jour, soit une petite poignée (environ 15 à 20 amandes). Cette quantité apporte des fibres, des protéines et du magnésium tout en maîtrisant les calories. L’amande se déguste nature, en collation de milieu de matinée ou d’après-midi, mais aussi mélangée à un yaourt, un porridge ou une salade.

Variétés et formes : amande douce entière, amande émondée, amande effilée pour gratiner desserts et plats, poudre d’amande pour la pâtisserie, ou encore purée d’amande à tartiner. Tu peux comparer ses atouts avec ceux de la noisette ou de la noix de cajou, deux autres fruits à coque appréciés en collation.

Valeurs nutritionnelles clés :

Protéines : près de 22,6 g pour 100 g, intéressantes pour les régimes végétariens.
Lipides : environ 51,3 g, majoritairement des acides gras insaturés.
Glucides : autour de 20 g, avec un index glycémique bas.
Fibres : 12,5 g, utiles pour la satiété et le confort digestif.
Source de magnésium, de calcium, de vitamine E et de potassium.

Cuisson et conservation : privilégie l’amande crue ou légèrement torréfiée pour conserver ses qualités. Si tu préfères la version grillée, jette un œil aux amandes grillées et à leur profil. Conserve les amandes dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur, pour éviter que les graisses ne rancissent.

Conseil pour les sportifs : l’amande constitue une excellente collation de récupération, combinant glucides, protéines végétales et bons lipides. Associe-la à un fruit frais avant une séance d’endurance, ou intègre-la à un goûter protéiné pour soutenir la masse musculaire. La purée d’amande s’incorpore aussi à un smoothie post-entraînement.

Surveillance du poids : malgré sa densité calorique, l’amande favorise la satiété et limite le grignotage. Respecte les portions et évite les versions salées, sucrées ou enrobées de chocolat, plus caloriques. Tu peux comparer ses chiffres à d’autres oléagineux dans la famille Noix & Graines ou consulter le tableau des calories des aliments. Intégrée intelligemment, l’amande reste une option minceur maligne et nourrissante.