Famille · Viandes
Jambon
Le jambon est une charcuterie issue de la cuisse du porc, salée puis cuite ou séchée selon les recettes. On distingue le jambon cuit (jambon blanc, jambon à l’os), le jambon supérieur sans polyphosphate et les versions séchées comme le jambon cru. Apprécié pour sa praticité, il se glisse dans un sandwich, une salade ou un plat chaud. Côté nutrition, le jambon cuit supérieur de porc affiche environ 113 kcal pour 100 g, avec une belle dose de protéines (21 g), à peine 0,76 g de glucides et 0,19 g de fibres. Sa teneur en lipides (2,83 g) reste faible pour une charcuterie. Bien choisi, il trouve sa place dans une alimentation équilibrée, à condition de surveiller son apport en sel.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 113 kcal |
| Kilojoules | 475 kJ |
| Protéines | 21 g |
| Glucides | 0,8 g |
| Lipides | 2,9 g |
| Fibres | 0,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B10,54 mg49 %
- Vitamine B35,73 mg36 %
- Phosphore193 mg28 %
- EPA0,06 g26 %
- Vitamine C18,1 mg23 %
- Vitamine B60,3 mg21 %
- Zinc2 mg20 %
- Cuivre0,2 mg20 %
Voir les 13 autres nutriments
- Sélénium10,4 µg19 %
- Potassium362 mg18 %
- Vitamine B20,2 mg14 %
- Vitamine B120,31 µg12 %
- Vitamine B916 µg8 %
- Vitamine B50,4 mg7 %
- Magnésium22,5 mg6 %
- DHA0,01 g4 %
- Fer0,54 mg4 %
- Oméga-3 totaux0,09 g3 %
- Oméga-6 LA0,24 g2 %
- Vitamine E0,25 mg2 %
- Oméga-3 ALA0,01 g1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Pour profiter au mieux du jambon sans excès, vise une portion raisonnable de 50 à 80 g par repas, soit une à deux tranches. Privilégie un jambon blanc de qualité, idéalement label « supérieur », découenné et dégraissé, et compare les valeurs nutritionnelles sur l’étiquette : le point de vigilance principal reste le sodium, naturellement élevé dans toutes les charcuteries.
Côté cuisine, le jambon se prête à mille usages : tranché froid dans un sandwich complet, en dés dans une quiche, une omelette ou un cake salé, ou encore poêlé avec des légumes. Associe-le à des crudités, des légumes riches en fibres et à des féculents complets pour un repas rassasiant et plus équilibré. Conserve-le au réfrigérateur, bien emballé, et consomme-le dans les deux à trois jours après ouverture.
Profil nutritionnel : avec 21 g de protéines pour 100 g, le jambon cuit est une source intéressante d’acides aminés, avec très peu de glucides (0,76 g), ce qui lui donne un index glycémique très bas. Il apporte aussi des vitamines du groupe B et des minéraux comme le zinc et le phosphore. Ses lipides (2,83 g) le rendent plus léger que la plupart des saucisses, à l’image du blanc de dinde ou du jambon de dinde, alternatives tout aussi maigres.
Pour les sportifs : le jambon est une option pratique pour compléter ton apport protéique sur la journée. Quelques tranches dans une collation ou au petit-déjeuner aident à atteindre tes objectifs, notamment en prise de masse maigre. Après l’effort, associe-le à une source de glucides (pain complet, riz) pour favoriser la récupération. Pour varier tes apports en protéines de qualité, tu peux explorer d’autres viandes maigres de la famille des viandes, et compléter avec des idées de goûters protéinés.
Surveillance du poids : la densité calorique du jambon reste raisonnable, mais le sel peut favoriser la rétention d’eau et stimuler l’appétit. Limite les versions très grasses ou panées, évite de l’associer systématiquement à du beurre ou des sauces riches, et garde la main légère sur les quantités. Dans le cadre d’un rééquilibrage, le jambon maigre constitue un allié minceur appréciable grâce à son rapport protéines/calories favorable.
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