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Jambon
Le jambon est une charcuterie issue de la cuisse du porc, salée puis cuite ou séchée selon les recettes. On distingue le jambon cuit (jambon blanc, jambon à l’os), le jambon supérieur sans polyphosphate et les versions séchées comme le jambon cru. Apprécié pour sa praticité, il se glisse dans un sandwich, une salade ou un plat chaud. Côté nutrition, le jambon affiche environ 178 kcal pour 100 g, avec une belle dose de protéines (22,62 g) et aucun glucide ni fibre. Sa teneur en lipides (9,02 g) reste modérée pour une charcuterie. Bien choisi, il trouve sa place dans une alimentation équilibrée, à condition de surveiller son apport en sel.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 178 kcal |
| Kilojoules | 745 kJ |
| Protéines | 22.62 g |
| Lipides | 9.02 g |
Conseils
Pour profiter au mieux du jambon sans excès, vise une portion raisonnable de 50 à 80 g par repas, soit une à deux tranches. Privilégie un jambon blanc de qualité, idéalement label « supérieur », découenné et dégraissé, et compare les valeurs nutritionnelles sur l’étiquette : le point de vigilance principal reste le sodium, naturellement élevé dans toutes les charcuteries.
Côté cuisine, le jambon se prête à mille usages : tranché froid dans un sandwich complet, en dés dans une quiche, une omelette ou un cake salé, ou encore poêlé avec des légumes. Associe-le à des crudités, des légumes riches en fibres et à des féculents complets pour un repas rassasiant et plus équilibré. Conserve-le au réfrigérateur, bien emballé, et consomme-le dans les deux à trois jours après ouverture.
Profil nutritionnel : avec 22,62 g de protéines pour 100 g, le jambon est une source intéressante d’acides aminés, sans aucun glucide, ce qui lui donne un index glycémique nul. Il apporte aussi des vitamines du groupe B et des minéraux comme le zinc et le phosphore. Ses lipides (9,02 g) le rendent plus léger que la plupart des saucisses, à l’image du blanc de dinde ou du jambon de dinde, alternatives encore plus maigres.
Pour les sportifs : le jambon est une option pratique pour compléter ton apport protéique sur la journée. Quelques tranches dans une collation ou au petit-déjeuner aident à atteindre tes objectifs, notamment en prise de masse maigre. Après l’effort, associe-le à une source de glucides (pain complet, riz) pour favoriser la récupération. Pour varier tes apports en protéines de qualité, tu peux explorer d’autres viandes maigres de la famille des viandes, et compléter avec des idées de goûters protéinés.
Surveillance du poids : la densité calorique du jambon reste raisonnable, mais le sel peut favoriser la rétention d’eau et stimuler l’appétit. Limite les versions très grasses ou panées, évite de l’associer systématiquement à du beurre ou des sauces riches, et garde la main légère sur les quantités. Dans le cadre d’un rééquilibrage, le jambon maigre constitue un allié minceur appréciable grâce à son rapport protéines/calories favorable.