Famille · Légumes
Betterave
La betterave est un légume-racine reconnaissable à sa chair pourpre et à sa saveur douce, légèrement sucrée et terreuse. On la trouve sous plusieurs formes : crue à râper, cuite à la vapeur ou au four, sous vide prête à l’emploi, en conserve ou en jus. Il existe aussi des variétés jaunes (golden) et la fameuse betterave chioggia aux anneaux roses et blancs. Côté valeurs nutritionnelles, elle reste légère avec seulement 41,5 kcal pour 100 g, tout en apportant des glucides naturels, des fibres et divers minéraux. Sa couleur intense provient de pigments, les bétalaïnes. Polyvalente et économique, la betterave a toute sa place dans une alimentation équilibrée, en entrée, en salade ou en accompagnement coloré.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 42 kcal |
| Kilojoules | 175 kJ |
| Protéines | 1,5 g |
| Glucides | 7,2 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Fibres | 2,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.
- Potassium320 mg16 %
- Manganèse0,31 mg16 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires12,4 µg
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La betterave se prête à mille préparations. Crue et râpée finement, elle garde du croquant et toutes ses vitamines ; cuite, elle développe une douceur réconfortante. Pour préserver au mieux ses nutriments, privilégie une cuisson douce à la vapeur ou au four en papillote, plutôt qu’une longue ébullition qui dilue les composés dans l’eau.
Une portion de 80 à 120 g convient parfaitement en entrée ou en accompagnement. Côté associations, elle s’accorde avec le chèvre frais, les noix, les agrumes, le cumin, l’aneth ou un filet de vinaigre balsamique. En salade, marie-la à de la mâche ou à de la carotte râpée pour un mélange coloré et riche en fibres. Tu peux aussi la décliner en houmous rose, en velouté ou en jus.
- Calories et minceur : avec 41,5 kcal pour 100 g, la betterave reste peu calorique. Attention toutefois à ses glucides naturellement présents (environ 7,13 g pour 100 g) et à un index glycémique modéré lorsqu’elle est cuite : surveille les quantités si tu suis ton poids, et évite les versions en conserve trop sucrées ou vinaigrées.
- Fibres : ses fibres soutiennent le transit et la sensation de satiété, utiles dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
- Nutriments clés : elle fournit des folates, du potassium, du manganèse et les fameuses bétalaïnes responsables de sa teinte.
Pour les sportifs, le jus de betterave est souvent consommé avant l’effort pour ses nitrates naturels. Consomme-le idéalement 1 à 2 heures avant une séance d’endurance, en l’intégrant à ta stratégie d’hydratation. Ses glucides aident à reconstituer les réserves, et tu peux l’associer à une source de protéines après l’entraînement. Pour aller plus loin sur l’équilibre des apports, découvre nos conseils sur la nutrition en fitness.
Côté conservation, garde les betteraves crues au frais et au sec ; cuites, elles se conservent quelques jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pense à porter des gants pour les éplucher, car les pigments tachent facilement. Pour comparer ses bienfaits et ses calories avec d’autres aliments, consulte le tableau des calories, et explore toute la richesse de la famille des légumes pour varier ton assiette au fil des saisons.
