Calcule tes besoins en protéines

Estime la quantité de protéines à viser chaque jour selon ton poids et ton objectif. Gratuit, instantané et sans inscription.

Tes informations

Poids (kg)

Ton objectif

Sédentaire

Maintien de base – 0,8 g/kg

Actif / entretien

Activité régulière – 1,2 g/kg

Perte de poids

Préserver le muscle – 1,8 g/kg

Prise de muscle

Développement musculaire – 2,0 g/kg

Tes besoins

g de protéines par jour

Par repas (sur 3)28 g

Équivalent≈ 4 portions

Répartis tes protéines sur la journée pour une meilleure assimilation. 100 g de poulet ≈ 30 g de protéines.

Mes macros Recettes protéinées

Combien de protéines par jour ?

Les besoins en protéines s’expriment en grammes par kilo de poids corporel. La recommandation de base est de 0,8 g/kg pour une personne sédentaire, mais elle monte à 1,2 à 2 g/kg dès qu’on est actif, qu’on cherche à perdre du poids (pour préserver le muscle) ou à en prendre. Un apport suffisant améliore la satiété, la récupération et le maintien de la masse musculaire.

Où trouver des protéines de qualité ?

Mise sur les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers et, côté végétal, les légumineuses, le tofu et le tempeh. Pour aller plus loin, lis notre guide sur les protéines végétales.

Questions fréquentes

Trop de protéines, est-ce dangereux ?

Chez une personne en bonne santé, un apport élevé (jusqu’à 2 g/kg) est sans danger. Au-delà, l’excès n’apporte pas de bénéfice supplémentaire. En cas de problème rénal, demande l’avis d’un médecin.

Faut-il des protéines à chaque repas ?

Oui, idéalement. Répartir ses protéines (20 à 40 g par repas) optimise la synthèse musculaire et la satiété, plutôt que de tout concentrer sur un seul repas.

Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?

Non, l’alimentation suffit dans la majorité des cas. La poudre est un simple complément pratique quand il est difficile d’atteindre ses besoins, notamment chez les sportifs. Vois notre guide dédié.

Cet outil fournit une estimation à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Aucune donnée saisie sur cette page n’est collectée ni enregistrée.