Sarcopénie
Perte progressive de masse et de force musculaires liée à l'âge, débutant dès 30 ans et s'accélérant après 60 ans, aux conséquences majeures sur l'autonomie et la santé.
La sarcopénie est la fonte musculaire du vieillissement. Dès 30 ans, on perd ~3-8% de masse musculaire par décennie, avec une accélération après 60 ans (jusqu’à 1-2%/an). Elle réduit force, équilibre, métabolisme, et augmente le risque de chutes, fractures, perte d’autonomie et mortalité.
Angle original (la résistance anabolique) : avec l’âge, les muscles deviennent « sourds » aux protéines — c’est la « résistance anabolique ». Un même repas protéiné stimule moins la synthèse musculaire chez un senior que chez un jeune.
Conséquences pratiques contre-intuitives :
- Les seniors ont besoin de PLUS de protéines que les jeunes (1,0-1,2 g/kg/jour vs 0,8), à l’inverse de la croyance « on mange moins en vieillissant »
- Il faut un seuil de leucine par repas (~2,5-3 g, soit ~25-30 g de protéines) pour « réveiller » la synthèse — mieux vaut répartir les protéines sur les 3 repas que tout concentrer le soir
- Les protéines seules ne suffisent pas : l’exercice de résistance (musculation) est le déclencheur indispensable
La sarcopénie n’est pas une fatalité — c’est en grande partie une conséquence de la sédentarité + apport protéiné insuffisant. Des personnes de 80 ans qui s’entraînent gagnent du muscle. Le muscle est un organe « métaboliquement précieux » : il régule la glycémie, produit des myokines anti-inflammatoires, protège les os.
La vitamine D et les oméga-3 semblent aussi soutenir la fonction musculaire chez les seniors.