Calcule tes zones de fréquence cardiaque

Découvre ta fréquence cardiaque maximale et tes 5 zones d’entraînement pour t’entraîner au bon rythme, brûler des graisses ou progresser en endurance. Gratuit et instantané.

Tes informations

Mesurée le matin au réveil. Affine le calcul (méthode de Karvonen).

Ta FC maximale

190 bpm
battements par minute au maximum
Combustion des graisses (60-70 %)114-133
Endurance / aérobie (70-80 %)133-152
Seuil (80-90 %)152-171

Pour perdre du gras, vise la zone 60-70 %. Pour progresser, alterne avec des séances plus intenses.

Calories brûlées Nutrition sportive

Les 5 zones d’entraînement

Zone % FC max Bénéfice
Échauffement 50-60 % Récupération, mise en route
Combustion des graisses 60-70 % Endurance fondamentale, perte de gras
Aérobie 70-80 % Capacité cardio, endurance
Seuil anaérobie 80-90 % Vitesse, performance
VO2 max 90-100 % Puissance maximale (courtes durées)

Comment sont calculées tes zones ?

Ta fréquence cardiaque maximale est estimée par la formule 220 – âge. Si tu renseignes ta FC au repos, le calcul utilise la méthode de Karvonen, plus précise, qui tient compte de ta réserve cardiaque. Chaque zone correspond à un pourcentage de cette fréquence et cible un objectif différent : récupération, perte de gras, endurance ou performance.

Quelle zone pour quel objectif ?

Pour perdre du poids, les séances longues en zone 60-70 % sont efficaces et peu traumatisantes. Pour progresser, le fractionné en zones hautes développe le cœur et le souffle. L’idéal est de varier les intensités au fil de la semaine.

Questions fréquentes

La formule 220 moins l’âge est-elle fiable ?
C’est une estimation simple et répandue, avec une marge de ±10 à 12 battements. Pour une valeur précise, seul un test d’effort encadré médicalement permet de connaître sa vraie FC max.
Quelle zone pour brûler le plus de graisses ?
La zone 60-70 % maximise la part de graisses utilisée comme carburant. Mais pour la dépense totale, les intensités élevées brûlent plus de calories au global. Les deux approches sont complémentaires.
Comment mesurer ma FC au repos ?
Au réveil, avant de te lever, compte tes pulsations pendant 60 secondes (ou 15 secondes × 4). Une montre cardio ou un capteur donnent aussi une bonne mesure sur plusieurs nuits.
Cet outil fournit une estimation à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Aucune donnée saisie n’est collectée ni enregistrée.