Famille · Légumes
Chou gras
Le chou gras, aussi appelé chénopode blanc ou ansérine blanche, est un légume-feuille sauvage longtemps considéré comme une simple herbe folle des jardins. Pourtant, ses feuilles vertes tendres se cuisinent comme celles de l’épinard et offrent une saveur douce, légèrement terreuse. Sur le plan nutritionnel, le chou gras se distingue par une faible densité calorique, environ 43 kcal pour 100 g, une teneur en protéines végétales intéressante (4,2 g) et une belle dose de fibres (4 g). Riche en eau et en minéraux, il trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée et variée. Méconnu, ce légume rustique mérite d’être redécouvert par celles et ceux qui souhaitent diversifier leur assiette tout en surveillant leur ligne.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 43 kcal |
| Kilojoules | 180 kJ |
| Protéines | 4.2 g |
| Glucides | 7.3 g |
| Lipides | 0.8 g |
| Fibres | 4 g |
Conseils
Le chou gras se cuisine de multiples façons. Jeune, ses feuilles tendres se dégustent crues, ciselées dans une salade ou mélangées à de la roquette pour relever le goût. Plus matures, elles gagnent à être cuites rapidement à la vapeur, sautées à la poêle avec un filet d’huile d’olive, ou incorporées dans une soupe, une quiche ou un gratin. Comme pour l’épinard, une cuisson douce et brève permet de préserver les vitamines et la jolie couleur verte des feuilles.
Côté valeurs nutritionnelles, le chou gras affiche des glucides modérés (7,3 g pour 100 g) et très peu de lipides (0,8 g). Ses 4 g de fibres soutiennent la satiété et le bon fonctionnement du transit, tandis que ses protéines végétales (4,2 g) sont remarquables pour un légume-feuille. Il apporte également des minéraux comme le fer, le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment de la provitamine A et de la vitamine C. Pour préserver ces nutriments fragiles, privilégie les méthodes de cuisson douce.
- Portion conseillée : 80 à 150 g de feuilles cuites en accompagnement ou en base de plat.
- Conservation : à consommer rapidement après cueillette, les feuilles se flétrissant vite. Tu peux aussi les blanchir puis les congeler.
- Associations : ail, oignon, jus de citron, fromage frais ou œuf pour enrichir un plat complet.
Pour les sportifs, le chou gras constitue un bon allié des repas légers et nutritifs. Sa faible densité calorique et ses fibres en font un accompagnement idéal lors d’une phase de séchage ou de stabilisation du poids. Combine-le à une source de protéines maigres et à des féculents complets pour reconstituer les réserves de glycogène après l’effort. Tu peux retrouver d’autres idées d’équilibre dans le guide dédié à la nutrition en fitness.
Pour la surveillance du poids, le chou gras est un atout : peu calorique, rassasiant et polyvalent, il permet d’augmenter le volume de l’assiette sans alourdir l’apport énergétique. Varie les plaisirs en alternant avec d’autres légumes-feuilles de la famille des légumes, comme la bette ou le chou vert frisé. Attention simplement aux préparations riches en matières grasses (crème, fromage, fritures) qui font grimper rapidement les calories. Bien intégré à des repas équilibrés et variés, ce légume rustique mérite vraiment une place dans ton panier.