Antinutriments
Composés naturellement présents dans les plantes qui réduisent l'absorption ou l'utilisation de certains nutriments, comme l'acide phytique (riz, légumineuses), les tanins (thé) ou les inhibiteurs d'enzyme (légumineuses crues).
Les antinutriments sont une stratégie de défense de la plante contre les prédateurs et les parasites. Les principaux :
- Acide phytique : lie minéraux (calcium, zinc, fer, magnésium) et les rend moins biodisponibles. Présent dans légumineuses non cuites, graines, riz complet
- Tanins : se lient aux protéines, réduisent leur digestion. Thé, cacao, raisins secs
- Inhibiteurs de protéase : bloquent les enzymes digestives. Légumineuses crues (inactivés par cuisson)
- Lectines : protéines toxiques à haute dose. Arachides, fèves crues (cuisson les élimine)
- Goitrogènes : interfèrent avec la thyroïde. Brocoli, chou crus en excès
- Saponines : forment des mousse, irritent l’intestin. Légumineuses, avoine
Angle original : Les antinutriments ne sont pas du tout mauvais — c’est une question de quantité et de traitement. La cuisson, le trempage et la germination réduisent drastiquement la plupart des antinutriments. Un bol de lentilles cuites a quasi zéro inhibiteurs d’enzymes.
Le vrai risque : manger de très grandes quantités de phytates non cuisinées (du riz cru par ex) peut créer des déficiences. Mais manger du riz complet cuit? Zéro risque.
Un piège marketing : les « raw food » cultists prônent de manger des légumineuses crues ou germes bruts pour « préserver les enzymes »… ce qui augmente les antinutriments. La cuisson bien dosée réduit antinutriments ET améliore la biodisponibilité de certains minéraux (exemple: tomates cuites libèrent plus de lycopène).