Constipation
Trouble du transit caractérisé par des selles peu fréquentes, dures ou difficiles à évacuer, souvent lié à l'alimentation, l'hydratation, la sédentarité et le microbiote.
La constipation se définit médicalement par moins de 3 selles par semaine, et/ou des selles dures, une évacuation difficile, une sensation d’évacuation incomplète. Elle est très fréquente, surtout chez les femmes et les personnes âgées.
Angle original (au-delà des fibres, le quatuor oublié) : le réflexe « manger des fibres » est incomplet. Quatre leviers agissent ensemble :
- Fibres : oui, mais les deux types. Les insolubles (son, légumes) donnent du volume; les solubles (avoine, psyllium, pruneaux) ramollissent. Un excès de fibres insolubles sans eau peut PARADOXALEMENT aggraver
- Eau : les fibres absorbent l’eau — sans hydratation suffisante, elles durcissent les selles au lieu de les ramollir. Fibres + eau vont ensemble
- Mouvement : l’activité physique stimule le péristaltisme (les contractions intestinales). La sédentarité ralentit le transit
- Le microbiote : un microbiote équilibré favorise un bon transit (les AGCC stimulent la motricité)
Le réflexe gastro-colique et l’écoute du corps : manger déclenche naturellement des contractions coliques (réflexe gastro-colique), surtout le matin. Ignorer l’envie d’aller à la selle (par manque de temps, inconfort des toilettes publiques) est une cause fréquente et sous-estimée — le corps « apprend » à retenir, et la constipation s’installe.
La position aux toilettes : détail méconnu — la position accroupie (ou pieds surélevés sur un petit tabouret) aligne mieux le rectum et facilite l’évacuation, contrairement à la position assise « à 90° » des WC modernes.
Facteurs aggravants : stress (l’axe intestin-cerveau), certains médicaments (opioïdes, fer, certains antiacides), déshydratation, régime pauvre en fibres, voyages (changement de rythme).
Alliés naturels : pruneaux (fibres + sorbitol), kiwi (études convaincantes), psyllium, eau, activité, aliments fermentés.