Fibres alimentaires
Glucides complexes végétaux non digérés par les enzymes humaines, essentiels au transit, à la satiété et à la nutrition du microbiote intestinal.
Les fibres se divisent en deux grandes familles :
- Fibres solubles (pectine, inuline, bêta-glucanes) : forment un gel dans l’intestin, ralentissent l’absorption du glucose et du cholestérol, nourrissent le microbiote. Sources : avoine, légumineuses, pommes, agrumes
- Fibres insolubles (cellulose, lignine) : accélèrent le transit, augmentent le volume des selles. Sources : son de blé, légumes, peaux de fruits
Angle original : les fibres ne sont pas juste « bonnes pour le transit ». Les fibres solubles fermentées par le microbiote produisent des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate) qui :
- Nourrissent les cellules coliques
- Régulent la glycémie et l’appétit (via des hormones intestinales : GLP-1, PYY)
- Réduisent l’inflammation systémique
- Communiquent avec le cerveau (axe gut-brain)
L’humain préhistorique consommait 100+ g de fibres/jour. L’occidental moderne : ~15-20 g, très en dessous des 25-30 g recommandés. Ce déficit chronique en fibres est lié à la montée des maladies métaboliques et intestinales.
Un piège : augmenter les fibres trop vite cause ballonnements et gaz (le microbiote doit s’adapter). Augmenter progressivement + boire assez d’eau (les fibres absorbent l’eau).