Famille · Légumes
Maïs cru
Le maïs cru est un grain doré à la saveur sucrée, classé parmi les légumes mais très riche en glucides, ce qui le rapproche aussi des féculents. Récolté en épis durant l’été et le début de l’automne, il se décline en plusieurs variétés : maïs doux, maïs à éclater (pop-corn), ou encore maïs de couleur. Avec environ 105 kcal pour 100 g, il apporte des glucides énergétiques, des protéines végétales, un peu de fibres et des lipides en faible quantité. Polyvalent et gourmand, le maïs trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée, à condition de tenir compte de sa densité énergétique. C’est un aliment apprécié des familles, des sportifs et de tous ceux qui aiment varier leurs sources de glucides.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 105 kcal |
| Kilojoules | 444 kJ |
| Protéines | 3,3 g |
| Glucides | 19,8 g |
| Lipides | 0,8 g |
| Fibres | 2,8 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Potassium294 mg15 %
- Vitamine B60,18 mg13 %
- Phosphore87 mg12 %
- Vitamine B31,68 mg11 %
- Vitamine B10,1 mg9 %
- Vitamine C7,2 mg9 %
- Magnésium32 mg9 %
- Manganèse0,16 mg8 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires40 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Zinc0,7 mg7 %
- Vitamine B20,09 mg6 %
- Cuivre0,05 mg5 %
- Fer0,68 mg5 %
- Vitamine B50,29 mg5 %
- Vitamine E0,09 mg1 %
- Vitamine A5,08 µg1 %
- Vitamine K10,4 µg1 %
- Calcium4 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le maïs cru se prête à de nombreuses préparations. Frais, il se déguste en épi grillé ou bouilli, simplement assaisonné d’un filet de matière grasse et d’herbes. Tu peux aussi égrener les épis pour ajouter les grains à des salades composées, des poêlées de légumes ou des soupes. Pour préserver au mieux ses valeurs nutritionnelles, privilégie une cuisson douce et courte plutôt qu’une longue ébullition.
- Portion conseillée : un demi-épi à un épi (environ 80 à 150 g de grains) suffit, car le maïs reste plus calorique que la plupart des légumes verts.
- Conservation : consomme-le rapidement après l’achat, car les grains perdent vite leur sucre naturel. Tu peux aussi le congeler une fois égrené.
- Associations : il se marie bien avec le poivron, la tomate ou les haricots pour des plats colorés et rassasiants.
Sur le plan nutritionnel, le maïs apporte des glucides (environ 19,8 g pour 100 g), des protéines végétales, des fibres et des micronutriments comme certaines vitamines du groupe B et des antioxydants caroténoïdes responsables de sa couleur. Son index glycémique est modéré à élevé selon la cuisson et la maturité du grain, c’est pourquoi il est intéressant de l’associer à des fibres et des protéines pour ralentir l’assimilation des sucres.
Conseils pour les sportifs : grâce à sa teneur en glucides, le maïs constitue une bonne source d’énergie pour recharger les réserves de glycogène. Tu peux l’intégrer à un repas avant l’effort prolongé, ou après l’entraînement dans un plat complet associant féculents, protéines et légumes. Pour la récupération, combine-le par exemple avec une portion de poulet ou de légumineuses afin d’optimiser l’apport en acides aminés. Si tu cherches d’autres idées d’apports protéinés, découvre nos recettes de goûters protéinés.
Surveillance du poids : en raison de sa densité calorique plus élevée que celle des légumes verts, le maïs se savoure avec modération dans le cadre d’une démarche minceur. Compte-le plutôt comme une source de glucides que comme un simple légume d’accompagnement, et limite les versions très sucrées ou nappées de sauce. Pour alléger tes assiettes, alterne avec des légumes peu caloriques comme la courgette ou le concombre. Explore aussi toute la famille des légumes pour varier les plaisirs et composer des repas équilibrés au fil des saisons.
